Trứng luộc, trứng rán, trứng ốp la... ăn trứng như thế nào tốt nhất?

[Màu của em]

Nếu bạn không cần đến tác dụng chống viêm hay "tăng cường sức khỏe đặc biệt", thì cách ăn trứng đơn giản và lành mạnh nhất là ăn trứng tươi, nấu mềm và chín tới. “Mềm và chín tới” nghĩa là trứng đã đông lại nhưng vẫn giữ được độ mềm mịn, không bị khô cứng hay quá chín.

Gia đình tôi thường ăn trứng luộc lòng đào hoặc trứng hấp kiểu sữa trứng mềm. Đôi khi ăn trứng ốp la, nhưng luôn chiên nhẹ để lòng đỏ còn mềm, được bao bọc bởi lòng trắng, giảm tiếp xúc với không khí và dầu nóng – cách làm này giúp giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Vì sao không nên nấu trứng quá kỹ?​

1. Trứng dễ bị oxy hóa khi nấu ở nhiệt độ cao

Lòng đỏ trứng chứa nhiều chất béo tốt như phospholipid, DHA, cholesterol, và vitamin, nhưng những chất này lại rất nhạy cảm với nhiệt độ cao và oxy.

• DHA, một loại chất béo tốt cho não và mắt, rất dễ bị phân hủy vì cấu trúc phân tử có nhiều liên kết đôi.
• Cholesterol trong trứng khi bị đun ở nhiệt độ cao có thể bị oxy hóa, tạo thành các sản phẩm phụ gọi là COP (sản phẩm oxy hóa cholesterol). Những chất này có thể gây viêm, làm tổn thương mạch máu và tăng nguy cơ các bệnh mãn tính như tim mạch, ung thư, Alzheimer...

Nói đơn giản, trứng càng nấu kỹ, nhiệt càng cao, tiếp xúc với không khí càng nhiều thì càng dễ mất chất và sinh ra chất không tốt cho sức khỏe.

Ví dụ:

• Trứng luộc lòng đào giữ lại nhiều dưỡng chất hơn trứng chiên.
• Trứng đánh bông và chiên trên chảo nóng sẽ sinh ra nhiều chất oxy hóa hơn là trứng hấp nguyên quả.

Thậm chí trứng om, trứng trà, trứng kho lâu... có thể tạo ra hàng trăm miligam chất oxy hóa – cao gấp nhiều lần so với trứng luộc thông thường.

2. Nhiều vitamin và dưỡng chất quý trong trứng cũng bị phân hủy bởi nhiệt

Lòng đỏ trứng chứa các chất tốt cho mắt như lutein, zeaxanthin, beta-carotene, vitamin A và E, nhưng các chất này cũng rất dễ mất đi khi chiên với dầu nóng.

• Chiên trứng ở nhiệt độ cao không chỉ làm mất vitamin mà còn sinh ra các phản ứng phụ có thể gây hại.
• So với trứng chiên, trứng luộc giữ lại lutein, DHA và vitamin tốt hơn nhiều.

Vậy nên ăn trứng thế nào là tốt nhất?​

• Chọn trứng tươi và chất lượng cao nếu có thể.
• Ưu tiên trứng luộc lòng đào hoặc trứng hấp mềm, vì cách nấu này giữ lại nhiều chất dinh dưỡng, giảm oxy hóa.
• Hạn chế chiên trứng với dầu nóng. Nếu chiên, nên dùng nhiệt độ thấp và rút ngắn thời gian nấu.
• Không nên nấu lòng đỏ quá chín – vừa mất chất vừa tạo sản phẩm oxy hóa.
• Với trứng sạch có thể ăn sống (trứng được khử trùng bề mặt), ăn lòng đào an toàn hơn.

Trứng sống thì sao?​

Không nên ăn trứng sống thường xuyên, vì:

• Lòng trắng trứng sống chứa chất gây giảm hấp thu protein và vitamin B7 (biotin).
• Trứng sống chưa được tiệt trùng có nguy cơ nhiễm khuẩn, đặc biệt là vi khuẩn Salmonella gây ngộ độc.

Tuy nhiên, trứng chín một nửa (lòng đào) có thể là lựa chọn tốt nhất, vì giữ được nhiều hoạt chất sinh học như enzyme, peptide có tác dụng kháng khuẩn và chống viêm.

Trứng là thực phẩm rất bổ dưỡng, nhưng cách chế biến quyết định giá trị sức khỏe:

• Trứng luộc lòng đào và hấp mềm là cách tốt nhất để giữ dinh dưỡng.
• Trứng chiên quá kỹ, trứng om lâu dễ bị mất chất và sinh ra chất gây hại.
• Nếu ăn trứng sạch, bạn có thể tận dụng những lợi ích từ trứng chín vừa phải – vừa an toàn, vừa tốt cho sức khỏe

Tóm lại: Trứng không chỉ là protein! Cách nấu quyết định rất nhiều đến lợi ích của nó đối với cơ thể.

 

[Son Luong Thanh]

trứng thì tùy lúc chọn cách ăn chiên Luộc tùy theo món đi kèm và thêm nữa là khẩu vị của mỗi người