5 chấn thương hay gặp khi chạy bộ và cách xử trí

Mẹo chạy bộ nhanh giảm mỡ bụng đón Tết

SKĐS - Chạy bộ là hình thức tập luyện đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Để sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc, bạn cần lưu ý một số điều dưới đây để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Các chấn thương hay gặp khi chạy bộ

• Hội chứng căng xương chày

Căng xươngchày là tình trạng đau dọc mặt trước hoặc trong của ống đồng. Cơ chế dẫn đến hội chứng căng xương chày khi tương đối đa dạng, thường gặp nhất là do tình trạng lực tác động quá mức lên xương chày, ví dụ như động tác chạy tiếp đất bằng gót hoặc chạy xuống dốc trong thời gian dài.

Người mắc hội chứng căng xương chày khi chạy bộ thường có biểu hiện đau ở mặt trước hoặc mặt sau cẳng chân, đôi khi kèm theo sưng nhẹ mặt trước, đau tăng khi duỗi ngón chân hoặc bàn chân. Nguyên nhân do người chạy bỏ qua các bước khởi động. Địa điểm và vị trí thực hiện chạy bộ có mặt phẳng quá gồ ghề khiến cho xương, khớp hay các mô của cơ thể chịu các lực tác động mạnh nhẹ không đồng đều nhau.

Những người phải đứng liên tục trong thời gian dài cũng sẽ gây mỏi và khó chịu xương chày. Chế độ ăn uống không khoa học, thiếu các dưỡng chất cần thiết cho xương như canxi và vitamin D cũng góp phần khiến xương chày bị ảnh hưởng.

• Viêm cân gan bàn chân

Viêm cân gan bàn chân là tình trạng rách, sưng, viêm ở dải cơ nối giữa các xương ngón chân với phần xương gót chân. Tình trạng viêm cân gan chân thường gây sưng tấy, đau nhói ở gót chân, đặc biệt vào buổi sáng sớm khi vừa thức dậy hoặc sau một thời gian dài không di chuyển.

Ở những người chạy bộ mắc một số sai lầm khi có thể làm phần cân gan bàn chân bị tổn thương (viêm, rách) đó là:

• Chạy liên tục quá nhiều giờ, tập quá nhiều lần trong ngày.
• Chọn giày không phù hợp.
• Chạy trên mặt đường quá cứng.
• Không khởi động để kéo giãn cơ trước.

Khi bị viêm cân gan bàn chân khiến bạn bị đau nhói hoặc ê ẩm ở phần gót chân hoặc phần giữa bàn chân. Cơn đau thường xảy ra ở một bên chân, kéo dài chứ không xuất hiện đột ngột, dần thuyên giảm khi nghỉ ngơi. Bầm tím ở gan bàn chân.

• Đứt dây chằng chéo trước

Dây chằng chéo trước (ACL) nằm ở trung tâm khớp gối giữ nhiệm vụ quan trọng nhất trong việc ổn định cấu trúc và hoạt động của khớp gối. Đứt dây chằng chéo trước là tình trạng chấn thương khi dây chằng chéo trước bị tổn thương, phần mâm chày bị lệch ra trước so với xương đùi, hậu quả là khớp gối lỏng lẻo, phần sụn chêm và sụn mặt khớp cũng bị hư tổn.

Sau khi bị đứt dây chằng đầu gối trước, người bệnh nghe thấy tiếng "rắc" lớn ở đầu gối. Đầu gối đau và sưng phù nề do dây chằng vừa đứt, dẫn đến chảy máu và tổn thương cấu trúc bên trong của khớp. Cơn đau trở nên dữ dội hơn khi vận động mạnh hoặc vẫn tiếp tục di chuyển. Tuy nhiên các triệu chứng này sẽ giảm và mất dần sau 2 – 3 tuần.

• Viêm bao hoạt dịch

Đây là một dạng viêm và sưng đỏ của túi chứa dịch lỏng nằm ở vị trí các khớp. Bao hoạt dịch khớp thường nằm ở xung quanh vùng vai, hông, hai bên khuỷu tay hoặc phần đầu gối và bàn chân.

Khi bị viêm bao hoạt dịch, chúng ta thấy phần khớp bị sưng đỏ, xuất hiện những cơn đau, nhức hoặc bị cứng ở phần khớp, cảm thấy khó khăn hơn nhiều trong việc di chuyển.

Nếu bị viêm bao khớp ở phần cổ tay thì bệnh nhân sẽ cảm thấy việc cầm nắm không còn được đơn giản như trước.

• Căng cơ bắp chân

Căng cơ bắp chân là tình trạng tổn thương cơ ở phía sau cẳng chân. Tình trạng này có thể xảy ra bất kỳ đối tượng nào, thường gặp nhất ở nam giới trong độ tuổi 30 – 50, những người chạy bộ nhiều và các vận động viên thể thao.

Căng cơ bắp chân không chỉ khiến chân bị căng cứng, khó chịu mà cả bàn chân, mắt cá chân và khớp gối của người bệnh đều không thể hoạt động như bình thường. Nếu không được điều trị đúng cách và nghỉ ngơi phù hợp, cơ bắp chân có thể bị kéo căng quá mức, vượt ngưỡng chịu đựng, dẫn đến rách cơ.

Những lưu ý giúp giảm nguy cơ chấn thương khi chạy bộ

Khi mắc phải chấn thương, người tập cần dừng ngay mọi hoạt động để chân có thời gian nghỉ ngơi. Tiếp theo, bạn nên áp dụng các biện pháp chăm sóc tại nhà như chườm lạnh, băng ép, kê cao chân. Nếu chủ quan trước các chấn thương khi chạy bộ, người tập có thể đối mặt với nhiều biến chứng nghiêm trọng như đau dai dẳng, thoái hóa khớp, gãy xương, nhiễm trùng xương… Hãy thực hiện:

- Tuân thủ nguyên tắc 10%: Người chạy không nên tăng quãng đường chạy quá 10% mỗi tuần. Bởi việc ép buộc cơ thể hoạt động nhiều hơn đột ngột chính là nguyên nhân chính dẫn tới những chấn thương khi chạy bộ.

- Khởi động và giãn cơ: Đây là những bước cực kỳ quan trọng mà bất kỳ người tập nào cũng không nên bỏ qua. Khởi động và giãn cơ đúng cách trước khi chạy sẽ giúp cơ bắp, nhịp tim và nhịp thở dần thích nghi với trạng thái cơ thể sắp phải hoạt động nhiều hơn.

- Chế độ nghỉ ngơi phù hợp: Ngoài tập luyện, bạn cũng nên chú ý tới việc nghỉ ngơi và dinh dưỡng để hỗ trợ tốt nhất cho quá trình phục hồi và tái tạo của cơ thể.

- Không chủ quan: Bất kỳ người chạy nào cũng có nguy cơ đối mặt với các chấn thương khi chạy bộ, cho dù là người đã có kinh nghiệm lâu năm. Vì thế, điều quan trọng là bạn cần theo dõi các biểu hiện bất thường của cơ thể, tuyệt đối không chủ quan. Nếu mắc chấn thương nên nhanh chóng đi khám để có hướng xử trí sớm, ngăn ngừa các biến chứng nặng.

- Thay giày chạy: Giày chạy nên được thay mới sau khi được sử dụng khoảng 600km hay khi đã bị mòn.