Đoạn Video
Ảnh
Các món thịt như sườn heo chiên, bít tết… thường thu hút rất nhiều người bởi hương vị thơm ngon nhưng lại lại khiến nhiều người, đặc biệt là người già tránh xa bởi cho rằng điều này có thể ảnh hưởng tới sức khoẻ.
Đừng kiêng thịt!
Người Nhật tin rằng, các món thịt là nguyên liệu không thể thiếu trong chế độ ăn duy trì sự trường thọ. Nhiều người cao tuổi ở Nhật Bản có thói quen ăn thịt và không hề giảm lượng thịt khi về già.
Theo đó, chính phủ Nhật Bản đã tiến hành thống kê quy mô lớn và phát hiện ra rằng nhiều người trên 100 tuổi rất thích ăn thịt và lượng protein họ hấp thụ mỗi ngày gấp đôi so với người bình thường. Và chính protein từ thịt đã trở thành một trong những chìa khóa của sức khoẻ và tuổi thọ.
Bác sĩ chuyên khoa tiêu hoá Nobu Eda cho hay, protein giúp tăng trưởng và phục hồi các mô, đồng thời sản xuất enzyme và hormone để duy trì các chức năng của cơ thể.
Việc thiếu protein có thể dẫn đến chậm phát triển, mất khối lượng cơ, giảm khả năng miễn dịch, phù nề, suy yếu chức năng tim và hệ hô hấp, thậm chí tử vong. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới WHO, lượng protein nạp vào hàng ngày của người khỏe mạnh nên chiếm từ 10-15% tổng năng lượng nạp vào.
Bác sĩ Eda cho biết, lượng protein dồi dào trong thịt có thể giúp tăng cường mạch máu và tế bào miễn dịch. Ngoài ra, tiêu thụ protein từ thịt còn có thể ngăn ngừa rụng tóc, chảy máu hoặc nhồi máu não.
Mạch máu trong não con người được cấu tạo từ protein nhưng hầu hết mọi người chỉ ăn những thực phẩm ít protein khi về già. Điều này vô tình khiến các mạch máu trong não trở nên mỏng manh, hư hỏng hoặc bị tắc nghẽn. Cùng với đó, các tế bào miễn dịch cũng được cấu tạo từ protein. Việc bổ sung protein thường xuyên sẽ làm tăng khả năng miễn dịch.
Dù lượng protein từ các loại thịt vô cùng phong phú, tuy nhiên, có một nguyên tắc để ăn thịt nhưng vẫn khoẻ mạnh chính là khống chế lượng ăn hàng ngày. Với những loại thịt đỏ như thịt bò và thịt lợn, chỉ nên ăn nhiều nhất từ 2 - 4 bữa/ tuần với khẩu phần mỗi bữa chỉ khống chế 7 - 8 gam protein, hạn chế ăn thịt mỡ.
Bên cạnh Protein từ động vật (như thịt đỏ, gia cầm, trứng…), chúng ta còn có thể sử dụng các loại Protein từ thực vật (như các loại đậu, ngũ cốc…) để bổ sung và phong phú nguồn dinh dưỡng hấp thụ.
5 cách bổ sung dinh dưỡng hiệu quả để trường thọ
1. Hấp thụ đủ lượng calo
Bác sĩ thận người Nhật Kazuhiro Horikawa đã chỉ ra rằng lượng calo nạp vào không đủ cũng sẽ khiến albumin trong máu suy giảm. Đàn ông trên 65 tuổi cần khoảng 2.250 calo và phụ nữ cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày.
2. Tính toán khẩu phần protein
Lượng tiêu thụ protein hàng ngày cho người cao tuổi là “1,2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể”, nghĩa là một người nặng 60kg nên ăn 72g protein.
Xiao Jiejian, bác sĩ giảm cân nổi tiếng từng chia sẻ mẹo tính toán “khẩu phần protein trong mỗi bữa ăn” một cách đơn giản như sau:
- Thịt nạc: Một phần thịt nạc có kích thước khoảng 2/3 lòng bàn tay chứa khoảng 20 gam protein.
- Trứng: Một quả trứng chứa 7 gam protein.
- Sữa đậu nành: 500 cc sữa đậu nành chứa 15 gam protein.
3. Lựa chọn protein chất lượng cao
Đây là lựa chọn hàng đầu cho mọi người, đặc biệt là người già. Bác sĩ Yasumi Arai, chuyên gia về tuổi thọ người Nhật, gợi ý rằng tất cả các loại cá, thịt, đậu nành và các sản phẩm từ sữa đều có thể được đưa vào thực đơn hàng ngày và đặc biệt là các loài cá lưng xanh như cá thu, cá trích….
Ngoài protein chất lượng cao, các loại cá còn giàu EPA và DHA để chống viêm. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, ăn nhiều các loại cá lưng xanh ở độ tuổi trên 85 thì chức năng vận động chi dưới sẽ càng ít bị suy giảm.
4. Phân bổ đều lượng protein
Nếu bạn ăn quá nhiều protein trong một lần sẽ khiến mọi thứ trở nên vô ích nếu bởi cơ thể sẽ không thể sử dụng hết albumin mà sẽ chuyển hóa một phần thành calo và dự trữ. Tốt nhất nên chia lượng protein hàng ngày thành ba bữa càng nhiều càng tốt để phân bổ đều lượng protein trong ngày.
Nếu không ăn nhiều trong bữa ăn chính, có thể uống một ly sữa hoặc ăn một quả trứng luộc như một bữa ăn nhẹ cũng có thể bổ sung dinh dưỡng.
5. Nhớ ăn sáng
Cơ thể vẫn sẽ phân hủy và tổng hợp protein trong khi ngủ. Khi thức dậy, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng thiếu hụt protein nên tốc độ hấp thu protein sẽ tốt hơn nếu ăn sáng. Nếu không có quá nhiều thời gian chuẩn bị bữa sáng, chỉ cần hai quả trứng luộc và 500ml sữa đậu nành cũng là lựa chọn tuyệt vời.
Những bệnh nhân mắc bệnh thận hoặc tiểu đường nên hạn chế ăn chất đạm. Nếu đang theo một phác đồ dinh dưỡng nhất định để điều trị bệnh thì nên tham khảo chế độ ăn uống từ các bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Bí quyết sống thọ của người Nhật hóa ra bạn cũng làm được
1. Thức ăn đủ sắc màu. Ở Nhật Bản, bữa ăn là sự tôn vinh màu sắc và hương vị. Từ các loại rau xanh rực rỡ như rau bó xôi và xà lách cho đến màu sắc phong phú của cà rốt và quả mọng, ẩm thực Nhật Bản có rất nhiều loại trái cây và rau quả.
Ăn uống đa dạng nhiều loại rau củ quả giúp bạn không chỉ nuôi dưỡng cơ thể bằng các vitamin và khoáng chất thiết yếu mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể và tuổi thọ.
2. Uống trà xanh hằng ngày. Uống trà xanh đã trở thành phong cách sống của người Nhật. Được biết đến với đặc tính chống oxy hóa và nhiều lợi ích sức khỏe, trà xanh là mặt hàng chủ yếu trong văn hóa Nhật Bản.
Dù là tách trà nóng hay ly trà đá, uống trà hằng ngày có thể giúp bạn tăng cường trao đổi chất, cải thiện chức năng não và thậm chí giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
3. Thực hiện các bài tập đơn giản hằng ngày. Ở Nhật Bản, hoạt động thể chất không chỉ ở phòng tập mà là mọi hoạt động hằng ngày. Từ căng duỗi vào buổi sáng cho đến đi dạo buổi tối, người Nhật ưu tiên duy trì hoạt động theo những cách đơn giản nhưng hiệu quả.
Thực hiện các bài tập hằng ngày như đi bộ, tập yoga hoặc thái cực quyền có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tính linh hoạt và tăng cường tuổi thọ.
4. Kiểm soát khẩu phần ăn. Ẩm thực Nhật Bản nhấn mạnh đến việc ăn uống có ý thức và điều độ, với khẩu phần ăn được điều chỉnh để đạt được sự cân bằng và cảm giác no.
Kiểm soát khẩu phần ăn và thưởng thức một cách chậm rãi để tận hưởng từng miếng thức ăn một có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều, duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì.
5. Thường xuyên ăn hải sản. Với bờ biển bao quanh, Nhật Bản có nguồn hải sản tươi sống dồi dào, từ cá béo ngậy nước đến sashimi tinh tế. Hải sản không chỉ là nguồn giàu protein mà còn chứa nhiều axit béo omega-3, cần thiết cho sức khỏe tim mạch và chức năng nhận thức.
Thường xuyên bổ sung hải sản vào chế độ ăn uống có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể và tăng cơ hội sống thọ hơn, khỏe mạnh hơn, theo Times of India.
6. Thực phẩm lên men. Các thực phẩm lên men như các món tương đậu nành hoặc đậu nành lên men như miso, natto và kim chi từ lâu đã trở thành những món chủ yếu trong chế độ ăn uống của người Nhật, được đánh giá cao nhờ đặc tính giàu men vi sinh và lợi ích tiêu hóa.
Những thực phẩm thân thiện với đường ruột này không chỉ hỗ trợ hệ vi sinh vật khỏe mạnh mà còn tăng cường hệ thống miễn dịch và tăng cường sức khỏe đường ruột.
Hãy thử các loại thực phẩm lên men như dưa chua, dưa cải, kim chi, sữa chua…
Thêm thực phẩm lên men vào bữa ăn có thể giúp bạn tăng cường tiêu hóa, tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng và nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột phát triển mạnh mẽ.
Đừng kiêng thịt!
Người Nhật tin rằng, các món thịt là nguyên liệu không thể thiếu trong chế độ ăn duy trì sự trường thọ. Nhiều người cao tuổi ở Nhật Bản có thói quen ăn thịt và không hề giảm lượng thịt khi về già.
Theo đó, chính phủ Nhật Bản đã tiến hành thống kê quy mô lớn và phát hiện ra rằng nhiều người trên 100 tuổi rất thích ăn thịt và lượng protein họ hấp thụ mỗi ngày gấp đôi so với người bình thường. Và chính protein từ thịt đã trở thành một trong những chìa khóa của sức khoẻ và tuổi thọ.
Bác sĩ chuyên khoa tiêu hoá Nobu Eda cho hay, protein giúp tăng trưởng và phục hồi các mô, đồng thời sản xuất enzyme và hormone để duy trì các chức năng của cơ thể.
Việc thiếu protein có thể dẫn đến chậm phát triển, mất khối lượng cơ, giảm khả năng miễn dịch, phù nề, suy yếu chức năng tim và hệ hô hấp, thậm chí tử vong. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới WHO, lượng protein nạp vào hàng ngày của người khỏe mạnh nên chiếm từ 10-15% tổng năng lượng nạp vào.
Bác sĩ Eda cho biết, lượng protein dồi dào trong thịt có thể giúp tăng cường mạch máu và tế bào miễn dịch. Ngoài ra, tiêu thụ protein từ thịt còn có thể ngăn ngừa rụng tóc, chảy máu hoặc nhồi máu não.
Mạch máu trong não con người được cấu tạo từ protein nhưng hầu hết mọi người chỉ ăn những thực phẩm ít protein khi về già. Điều này vô tình khiến các mạch máu trong não trở nên mỏng manh, hư hỏng hoặc bị tắc nghẽn. Cùng với đó, các tế bào miễn dịch cũng được cấu tạo từ protein. Việc bổ sung protein thường xuyên sẽ làm tăng khả năng miễn dịch.
Dù lượng protein từ các loại thịt vô cùng phong phú, tuy nhiên, có một nguyên tắc để ăn thịt nhưng vẫn khoẻ mạnh chính là khống chế lượng ăn hàng ngày. Với những loại thịt đỏ như thịt bò và thịt lợn, chỉ nên ăn nhiều nhất từ 2 - 4 bữa/ tuần với khẩu phần mỗi bữa chỉ khống chế 7 - 8 gam protein, hạn chế ăn thịt mỡ.
Bên cạnh Protein từ động vật (như thịt đỏ, gia cầm, trứng…), chúng ta còn có thể sử dụng các loại Protein từ thực vật (như các loại đậu, ngũ cốc…) để bổ sung và phong phú nguồn dinh dưỡng hấp thụ.
5 cách bổ sung dinh dưỡng hiệu quả để trường thọ
1. Hấp thụ đủ lượng calo
Bác sĩ thận người Nhật Kazuhiro Horikawa đã chỉ ra rằng lượng calo nạp vào không đủ cũng sẽ khiến albumin trong máu suy giảm. Đàn ông trên 65 tuổi cần khoảng 2.250 calo và phụ nữ cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày.
2. Tính toán khẩu phần protein
Lượng tiêu thụ protein hàng ngày cho người cao tuổi là “1,2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể”, nghĩa là một người nặng 60kg nên ăn 72g protein.
Xiao Jiejian, bác sĩ giảm cân nổi tiếng từng chia sẻ mẹo tính toán “khẩu phần protein trong mỗi bữa ăn” một cách đơn giản như sau:
- Thịt nạc: Một phần thịt nạc có kích thước khoảng 2/3 lòng bàn tay chứa khoảng 20 gam protein.
- Trứng: Một quả trứng chứa 7 gam protein.
- Sữa đậu nành: 500 cc sữa đậu nành chứa 15 gam protein.
3. Lựa chọn protein chất lượng cao
Đây là lựa chọn hàng đầu cho mọi người, đặc biệt là người già. Bác sĩ Yasumi Arai, chuyên gia về tuổi thọ người Nhật, gợi ý rằng tất cả các loại cá, thịt, đậu nành và các sản phẩm từ sữa đều có thể được đưa vào thực đơn hàng ngày và đặc biệt là các loài cá lưng xanh như cá thu, cá trích….
Ngoài protein chất lượng cao, các loại cá còn giàu EPA và DHA để chống viêm. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, ăn nhiều các loại cá lưng xanh ở độ tuổi trên 85 thì chức năng vận động chi dưới sẽ càng ít bị suy giảm.
4. Phân bổ đều lượng protein
Nếu bạn ăn quá nhiều protein trong một lần sẽ khiến mọi thứ trở nên vô ích nếu bởi cơ thể sẽ không thể sử dụng hết albumin mà sẽ chuyển hóa một phần thành calo và dự trữ. Tốt nhất nên chia lượng protein hàng ngày thành ba bữa càng nhiều càng tốt để phân bổ đều lượng protein trong ngày.
Nếu không ăn nhiều trong bữa ăn chính, có thể uống một ly sữa hoặc ăn một quả trứng luộc như một bữa ăn nhẹ cũng có thể bổ sung dinh dưỡng.
5. Nhớ ăn sáng
Cơ thể vẫn sẽ phân hủy và tổng hợp protein trong khi ngủ. Khi thức dậy, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng thiếu hụt protein nên tốc độ hấp thu protein sẽ tốt hơn nếu ăn sáng. Nếu không có quá nhiều thời gian chuẩn bị bữa sáng, chỉ cần hai quả trứng luộc và 500ml sữa đậu nành cũng là lựa chọn tuyệt vời.
Những bệnh nhân mắc bệnh thận hoặc tiểu đường nên hạn chế ăn chất đạm. Nếu đang theo một phác đồ dinh dưỡng nhất định để điều trị bệnh thì nên tham khảo chế độ ăn uống từ các bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Bí quyết sống thọ của người Nhật hóa ra bạn cũng làm được
1. Thức ăn đủ sắc màu. Ở Nhật Bản, bữa ăn là sự tôn vinh màu sắc và hương vị. Từ các loại rau xanh rực rỡ như rau bó xôi và xà lách cho đến màu sắc phong phú của cà rốt và quả mọng, ẩm thực Nhật Bản có rất nhiều loại trái cây và rau quả.
Ăn uống đa dạng nhiều loại rau củ quả giúp bạn không chỉ nuôi dưỡng cơ thể bằng các vitamin và khoáng chất thiết yếu mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể và tuổi thọ.
2. Uống trà xanh hằng ngày. Uống trà xanh đã trở thành phong cách sống của người Nhật. Được biết đến với đặc tính chống oxy hóa và nhiều lợi ích sức khỏe, trà xanh là mặt hàng chủ yếu trong văn hóa Nhật Bản.
Dù là tách trà nóng hay ly trà đá, uống trà hằng ngày có thể giúp bạn tăng cường trao đổi chất, cải thiện chức năng não và thậm chí giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
3. Thực hiện các bài tập đơn giản hằng ngày. Ở Nhật Bản, hoạt động thể chất không chỉ ở phòng tập mà là mọi hoạt động hằng ngày. Từ căng duỗi vào buổi sáng cho đến đi dạo buổi tối, người Nhật ưu tiên duy trì hoạt động theo những cách đơn giản nhưng hiệu quả.
Thực hiện các bài tập hằng ngày như đi bộ, tập yoga hoặc thái cực quyền có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tính linh hoạt và tăng cường tuổi thọ.
4. Kiểm soát khẩu phần ăn. Ẩm thực Nhật Bản nhấn mạnh đến việc ăn uống có ý thức và điều độ, với khẩu phần ăn được điều chỉnh để đạt được sự cân bằng và cảm giác no.
Kiểm soát khẩu phần ăn và thưởng thức một cách chậm rãi để tận hưởng từng miếng thức ăn một có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều, duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì.
5. Thường xuyên ăn hải sản. Với bờ biển bao quanh, Nhật Bản có nguồn hải sản tươi sống dồi dào, từ cá béo ngậy nước đến sashimi tinh tế. Hải sản không chỉ là nguồn giàu protein mà còn chứa nhiều axit béo omega-3, cần thiết cho sức khỏe tim mạch và chức năng nhận thức.
Thường xuyên bổ sung hải sản vào chế độ ăn uống có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể và tăng cơ hội sống thọ hơn, khỏe mạnh hơn, theo Times of India.
6. Thực phẩm lên men. Các thực phẩm lên men như các món tương đậu nành hoặc đậu nành lên men như miso, natto và kim chi từ lâu đã trở thành những món chủ yếu trong chế độ ăn uống của người Nhật, được đánh giá cao nhờ đặc tính giàu men vi sinh và lợi ích tiêu hóa.
Những thực phẩm thân thiện với đường ruột này không chỉ hỗ trợ hệ vi sinh vật khỏe mạnh mà còn tăng cường hệ thống miễn dịch và tăng cường sức khỏe đường ruột.
Hãy thử các loại thực phẩm lên men như dưa chua, dưa cải, kim chi, sữa chua…
Thêm thực phẩm lên men vào bữa ăn có thể giúp bạn tăng cường tiêu hóa, tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng và nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột phát triển mạnh mẽ.
