Đoạn Video
Ảnh
Hue Hoang
Thành viên nổi tiếng
Từ nhỏ, ai trong chúng ta cũng được nghe câu "uống sữa để cao lớn, xương chắc khỏe". Qua bao thế hệ, thông điệp này được lặp đi lặp lại trong các chương trình dinh dưỡng ở trường và quảng cáo khắp nơi - sữa là thứ không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày.
Lý do chính? Người ta nói sữa giúp xương chắc khỏe. Xương được tạo thành từ canxi, và một cốc sữa nguyên chất chứa khoảng 300mg canxi. Vậy nên logic rất đơn giản: uống ba cốc mỗi ngày chắc chắn sẽ có xương khỏe mạnh hơn.
Thế nhưng theo Tiến sĩ Walter Willett - giáo sư về dịch tễ học và dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard - thông điệp này được xây dựng dựa trên những nghiên cứu ngắn hạn và được "thổi phồng" bởi chính ngành công nghiệp sữa.
Christopher Gardner, nhà khoa học dinh dưỡng tại Stanford, còn thẳng thắn hơn: với hơn 1/3 dân số Mỹ khó tiêu hóa lactose, thực ra không ai cần thiết phải uống sữa bò cả. Canxi vẫn quan trọng, nhất là với một số nhóm có nguy cơ cao, nhưng hoàn toàn có những nguồn tốt hơn sữa.
Sữa thực sự có tác dụng gì với xương?
Canxi là chất thiết yếu, rất quan trọng cho thần kinh, cơ bắp, tim mạch và đặc biệt là xương răng. Tuy nhiên, giống như hầu hết chất dinh dưỡng khác, cơ thể chỉ cần một lượng nhất định thôi.
Hướng dẫn dinh dưỡng Mỹ khuyên người lớn nên dùng 1.000-1.200mg canxi mỗi ngày. Thế nhưng con số này vẫn đang gây tranh cãi - ví dụ Anh chỉ khuyến cáo 700mg.
Các nghiên cứu trước đây cho thấy khi trẻ em và người lớn thiếu canxi nhưng tăng cường bổ sung (qua sữa hoặc viên uống), mật độ xương tăng được tới 3%. Nghe có vẻ ấn tượng, nhưng Tiến sĩ Willett nói những lợi ích này quá nhỏ, không đủ để giảm đáng kể nguy cơ gãy xương. Hơn nữa, người ta phải bổ sung canxi liên tục mỗi ngày mới duy trì được lợi ích này - liệu có đáng?
"Ý tưởng rằng chúng ta cần rất nhiều canxi chủ yếu dựa trên những nghiên cứu rất ngắn hạn, chỉ xem xét sự cân bằng canxi trong vài tuần", Tiến sĩ Willett giải thích.
Và đây là điều thú vị: một phân tích 79 bài báo về sữa từ 1999-2003 cho thấy hơn 1/3 được tài trợ bởi... ngành công nghiệp sữa! Có vẻ như chúng ta đã bị "tẩy não" một cách có hệ thống.
Bằng chứng ngược lại
Thậm chí còn có bằng chứng cho thấy con người hoàn toàn có thể có xương chắc khỏe mà không cần uống sữa. Theo một nghiên cứu năm 2020, những người sống ở các nước có tỷ lệ gãy xương hông thấp nhất lại có xu hướng... uống ít sữa nhất!
Nhiều phân tích cũng phát hiện rằng uống nhiều sữa hơn không hề liên quan đến việc giảm nguy cơ gãy xương. Nghe có vẻ mâu thuẫn với những gì chúng ta được dạy phải không?
Tất nhiên, Tiến sĩ Rene Rizzoli - cựu trưởng khoa bệnh xương tại Bệnh viện Đại học Geneva - cảnh báo rằng những nghiên cứu này không thể chứng minh mối liên hệ trực tiếp. Để thực sự chứng minh sữa có thể ngăn ngừa gãy xương, cần phải có thử nghiệm lâm sàng dài hạn - điều mà tới giờ vẫn chưa ai làm.
Cuối cùng, việc tập thể dục và chế độ ăn tổng thể có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương nhiều hơn sữa. Vậy nên đừng chỉ trông chờ vào sữa để "chống gãy xương", Tiến sĩ Rizzoli khuyên.
Có ai thực sự cần sữa hơn người khác?
Câu trả lời là có! Trẻ em 9-18 tuổi cần nhiều canxi nhất để hỗ trợ phát triển. Người lớn tuổi cũng cần chú ý vì mật độ xương giảm sau 50.
Tiến sĩ Gardner giải thích: khi thiếu canxi, cơ thể trẻ có thể thích nghi bằng cách hấp thụ nhiều hơn từ thức ăn và giảm bài tiết. Nhưng khả năng này suy giảm theo tuổi tác. Khi không đủ canxi, cơ thể sẽ "ăn cắp" từ xương, khiến xương yếu dần.
Một nghiên cứu năm 2021 trên hơn 7.000 người cao tuổi ở Úc cho thấy: nhóm tăng lượng sữa từ 2 khẩu phần lên 3,5 khẩu phần mỗi ngày đã giảm 11% nguy cơ té ngã và 33% nguy cơ gãy xương trong 2 năm. Họ cũng duy trì cân nặng, khối cơ và mật độ xương tốt hơn.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu không thể chắc chắn liệu kết quả tích cực này là do xương chắc hơn hay những yếu tố khác.
Vậy nên uống gì thay sữa?
Sữa vẫn là một trong những nguồn canxi tiện lợi nhất, cùng với protein, kali và phốt pho, theo chuyên gia Jeri Nieves từ Bệnh viện Phẫu thuật Chuyên khoa New York.
Nhưng có rất nhiều lựa chọn khác: đậu phụ, cá xương (như cá cơm), rau lá xanh đậm màu, nước cam có bổ sung canxi, hay các loại sữa thực vật. Dù chúng có thể chứa ít canxi hơn mỗi khẩu phần, nhưng vẫn là những nguồn tốt.
Tuy nhiên, lựa chọn tuyệt vời nhất có thể là các sản phẩm sữa lên men như sữa chua và phô mai. Tiến sĩ Rizzoli cho biết chúng:
Có lẽ đã đến lúc chúng ta ngừng coi sữa như "thần dược" cho xương và nhìn nhận một cách cân bằng hơn. Xương khỏe mạnh không chỉ đến từ một ly sữa, mà từ chế độ ăn đa dạng, tập thể dục đều đặn và lối sống lành mạnh tổng thể.
Simar Bajaj © The New York Times
Lý do chính? Người ta nói sữa giúp xương chắc khỏe. Xương được tạo thành từ canxi, và một cốc sữa nguyên chất chứa khoảng 300mg canxi. Vậy nên logic rất đơn giản: uống ba cốc mỗi ngày chắc chắn sẽ có xương khỏe mạnh hơn.
Thế nhưng theo Tiến sĩ Walter Willett - giáo sư về dịch tễ học và dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard - thông điệp này được xây dựng dựa trên những nghiên cứu ngắn hạn và được "thổi phồng" bởi chính ngành công nghiệp sữa.
Christopher Gardner, nhà khoa học dinh dưỡng tại Stanford, còn thẳng thắn hơn: với hơn 1/3 dân số Mỹ khó tiêu hóa lactose, thực ra không ai cần thiết phải uống sữa bò cả. Canxi vẫn quan trọng, nhất là với một số nhóm có nguy cơ cao, nhưng hoàn toàn có những nguồn tốt hơn sữa.
Sữa thực sự có tác dụng gì với xương?
Canxi là chất thiết yếu, rất quan trọng cho thần kinh, cơ bắp, tim mạch và đặc biệt là xương răng. Tuy nhiên, giống như hầu hết chất dinh dưỡng khác, cơ thể chỉ cần một lượng nhất định thôi.
Hướng dẫn dinh dưỡng Mỹ khuyên người lớn nên dùng 1.000-1.200mg canxi mỗi ngày. Thế nhưng con số này vẫn đang gây tranh cãi - ví dụ Anh chỉ khuyến cáo 700mg.
Các nghiên cứu trước đây cho thấy khi trẻ em và người lớn thiếu canxi nhưng tăng cường bổ sung (qua sữa hoặc viên uống), mật độ xương tăng được tới 3%. Nghe có vẻ ấn tượng, nhưng Tiến sĩ Willett nói những lợi ích này quá nhỏ, không đủ để giảm đáng kể nguy cơ gãy xương. Hơn nữa, người ta phải bổ sung canxi liên tục mỗi ngày mới duy trì được lợi ích này - liệu có đáng?
"Ý tưởng rằng chúng ta cần rất nhiều canxi chủ yếu dựa trên những nghiên cứu rất ngắn hạn, chỉ xem xét sự cân bằng canxi trong vài tuần", Tiến sĩ Willett giải thích.
Và đây là điều thú vị: một phân tích 79 bài báo về sữa từ 1999-2003 cho thấy hơn 1/3 được tài trợ bởi... ngành công nghiệp sữa! Có vẻ như chúng ta đã bị "tẩy não" một cách có hệ thống.
Bằng chứng ngược lại
Thậm chí còn có bằng chứng cho thấy con người hoàn toàn có thể có xương chắc khỏe mà không cần uống sữa. Theo một nghiên cứu năm 2020, những người sống ở các nước có tỷ lệ gãy xương hông thấp nhất lại có xu hướng... uống ít sữa nhất!
Nhiều phân tích cũng phát hiện rằng uống nhiều sữa hơn không hề liên quan đến việc giảm nguy cơ gãy xương. Nghe có vẻ mâu thuẫn với những gì chúng ta được dạy phải không?
Tất nhiên, Tiến sĩ Rene Rizzoli - cựu trưởng khoa bệnh xương tại Bệnh viện Đại học Geneva - cảnh báo rằng những nghiên cứu này không thể chứng minh mối liên hệ trực tiếp. Để thực sự chứng minh sữa có thể ngăn ngừa gãy xương, cần phải có thử nghiệm lâm sàng dài hạn - điều mà tới giờ vẫn chưa ai làm.
Cuối cùng, việc tập thể dục và chế độ ăn tổng thể có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương nhiều hơn sữa. Vậy nên đừng chỉ trông chờ vào sữa để "chống gãy xương", Tiến sĩ Rizzoli khuyên.
Có ai thực sự cần sữa hơn người khác?
Câu trả lời là có! Trẻ em 9-18 tuổi cần nhiều canxi nhất để hỗ trợ phát triển. Người lớn tuổi cũng cần chú ý vì mật độ xương giảm sau 50.
Tiến sĩ Gardner giải thích: khi thiếu canxi, cơ thể trẻ có thể thích nghi bằng cách hấp thụ nhiều hơn từ thức ăn và giảm bài tiết. Nhưng khả năng này suy giảm theo tuổi tác. Khi không đủ canxi, cơ thể sẽ "ăn cắp" từ xương, khiến xương yếu dần.
Một nghiên cứu năm 2021 trên hơn 7.000 người cao tuổi ở Úc cho thấy: nhóm tăng lượng sữa từ 2 khẩu phần lên 3,5 khẩu phần mỗi ngày đã giảm 11% nguy cơ té ngã và 33% nguy cơ gãy xương trong 2 năm. Họ cũng duy trì cân nặng, khối cơ và mật độ xương tốt hơn.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu không thể chắc chắn liệu kết quả tích cực này là do xương chắc hơn hay những yếu tố khác.
Vậy nên uống gì thay sữa?
Sữa vẫn là một trong những nguồn canxi tiện lợi nhất, cùng với protein, kali và phốt pho, theo chuyên gia Jeri Nieves từ Bệnh viện Phẫu thuật Chuyên khoa New York.
Nhưng có rất nhiều lựa chọn khác: đậu phụ, cá xương (như cá cơm), rau lá xanh đậm màu, nước cam có bổ sung canxi, hay các loại sữa thực vật. Dù chúng có thể chứa ít canxi hơn mỗi khẩu phần, nhưng vẫn là những nguồn tốt.
Tuy nhiên, lựa chọn tuyệt vời nhất có thể là các sản phẩm sữa lên men như sữa chua và phô mai. Tiến sĩ Rizzoli cho biết chúng:
- Hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột
- Được dung nạp tốt hơn bởi người nhạy cảm lactose
- Có liên quan chặt chẽ hơn đến việc giảm nguy cơ gãy xương so với sữa
- Chứa nhiều canxi (1,5 ounce phô mai Cheddar = 1 cốc sữa về hàm lượng canxi)
Có lẽ đã đến lúc chúng ta ngừng coi sữa như "thần dược" cho xương và nhìn nhận một cách cân bằng hơn. Xương khỏe mạnh không chỉ đến từ một ly sữa, mà từ chế độ ăn đa dạng, tập thể dục đều đặn và lối sống lành mạnh tổng thể.
Simar Bajaj © The New York Times
