6 loại rau củ bạn nghĩ có thể giúp giảm cân, nhưng thực chất lại chứa lượng calo "khủng"

[Nguyễn Thùy Linh]

Rau củ luôn được xem là biểu tượng của ăn uống lành mạnh: nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và ít calo. Tuy nhiên, không phải rau nào cũng “nhẹ nhàng” như bạn nghĩ. Một số loại rau củ có hàm lượng tinh bột và calo rất cao, nếu ăn không kiểm soát thì lại phản tác dụng, đặc biệt với những người đang giảm cân.

Dưới đây là 6 loại rau củ có hàm lượng calo cao hơn bạn tưởng nhưng bạn hoàn toàn có thể ăn chúng mà không sợ béo, nếu ăn đúng cách.

1. Đậu nành non (Edamame)

✔ Calo: 131 kcal/100g
✔ Carb: 10,5g | Protein: 13,1g | Chất béo: 5g
✔ So sánh: Gần tương đương calo với một bát cơm trắng nhỏ

Đậu nành non rất giàu protein và chất xơ, có thể giúp bạn no lâu và hỗ trợ kiểm soát cơn thèm ăn. Tuy nhiên, lượng calo và carb lại không hề thấp, nên không nên xem đây là rau bình thường mà ăn thoải mái.

Gợi ý ăn đúng cách:

Ăn không quá 100g/lần (khoảng 2 nắm nhỏ còn vỏ)

Có thể dùng thay một phần thịt hoặc gạo trong bữa ăn

Nấu bằng cách luộc hoặc hấp không thêm dầu mỡ

2. Đậu tằm (đậu răng ngựa)

✔ Calo: 111 kcal/100g
✔ Carb: 19,5g | Protein: 8,8g
✔ So sánh: Carb cao hơn cả khoai lang, khoai tây

Đậu tằm là món ăn phổ biến vào mùa hè, nhưng lại chứa nhiều tinh bột – nghĩa là nếu đã ăn đậu tằm thì nên giảm cơm hoặc bánh mì trong bữa.

Gợi ý ăn đúng cách:

Không ăn quá 100g/lần

Ăn cùng protein động vật (gà, cá, trứng…) để tăng hấp thụ

Tránh các món đậu tằm chiên giòn vì chứa nhiều dầu mỡ

Không dùng cho người thiếu men G6PD, có thể gây ngộ độc nặng

3. Đậu Hà Lan tươi

✔ Calo: 111 kcal/100g
✔ Carb: 21,2g | Protein: 7,4g | Chất xơ: 3g

Đậu Hà Lan tưởng là rau xanh, nhưng thực ra lại rất giàu tinh bột. Nếu ăn như rau kèm theo cơm trắng thì tổng lượng carb trong bữa sẽ rất cao.

Gợi ý ăn đúng cách:

Ăn khoảng 50–100g/lần (15–30 hạt còn vỏ)

Có thể trộn vào cơm để thay một phần gạo

Tận dụng nguồn vitamin B1 cao

4. Rau củ giàu tinh bột - Rau nhưng giống… cơm

Một số loại củ được xếp vào nhóm rau, nhưng trên thực tế gần giống như lương thực chính vì chúng rất giàu tinh bột. Ăn mà không giảm cơm hoặc mì thì dễ tăng cân.

4.1 Khoai tây

✔ Calo: 81 kcal/100g
✔ Carb: 17,8g
✔ So sánh: Dưới cơm trắng nhưng vẫn cao hơn nhiều rau khác

Ăn đúng cách:

1 củ bằng nắm tay mỗi ngày là đủ

Nếu ăn khoai tây thì giảm cơm, mì, bánh bao

Hấp, luộc, nướng là tốt nhất – tránh chiên, xào nhiều dầu

Khoai tây để lạnh sinh tinh bột kháng, tốt cho đường ruột

4.2 Củ năng (củ mã thầy)

✔ Calo: 101 kcal/100g
✔ Carb: 21,4g – gần như tương đương cơm trắng
✔ Kali: 437 mg – gần gấp đôi chuối

Củ năng giòn, ngọt nhẹ, ăn sống được nhưng dễ bị hiểu nhầm là “ăn vặt lành mạnh”. Ăn nhiều dễ tăng cân.

Ăn đúng cách:

Giới hạn tối đa 100g/ngày (khoảng 8 củ năng)

Ăn thay thế đồ ăn vặt như snack, khoai tây chiên

Nên luộc hoặc hấp để tránh ký sinh trùng

4.3 Củ từ

✔ Calo: 97 kcal/100g
✔ Carb: 19,9g | Kali: 707 mg – rất cao

Củ từ thường dùng trong các món hầm. Dù mang tiếng là rau, nhưng lại rất gần với cơm trắng về năng lượng.

Ăn đúng cách:

Dùng như món ăn kèm trong bữa có thịt nạc, nấm, bí đao. Nên ăn lượng nhỏ, giảm tinh bột chính nếu đã ăn củ từ

Tổng kết: Có thể ăn, nhưng phải tính!

Dù một số loại rau củ chứa nhiều calo và tinh bột, chúng không hề xấu. Ngược lại, nếu ăn đúng cách, chúng cung cấp protein, chất xơ và khoáng chất có lợi cho sức khỏe và giảm cân.

Nguyên tắc chung: Nếu một loại rau củ có vị ngọt bùi, no lâu - nhiều khả năng nó chứa tinh bột cao. Hãy cân đối khẩu phần và giảm bớt phần cơm, bánh mì trong bữa ăn nếu đã ăn các loại rau củ này.