Ăn chay dễ thiếu kẽm? 6 thực phẩm chay giàu kẽm nên dùng

[Phan Hiền]

Kẽm là khoáng chất quan trọng nhưng lại dễ bị thiếu hụt nếu chế độ ăn chưa cân đối, đặc biệt ở người ăn chay. Tuy nhiên, chỉ cần lựa chọn đúng thực phẩm, bạn hoàn toàn có thể bổ sung đủ kẽm cho cơ thể một cách tự nhiên.

Kẽm đóng vai trò thiết yếu trong nhiều hoạt động sống như tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ tăng trưởng, phân chia tế bào và thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương. Nhu cầu kẽm ở người trưởng thành dao động khoảng 8 đến 11 mg mỗi ngày. Với chế độ ăn chay, việc bổ sung kẽm cần được chú ý hơn để đảm bảo cơ thể luôn hoạt động ổn định.

Các loại hạt​

Những loại hạt như mè hay hạt bí ngô là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Hạt mè giàu vitamin và khoáng chất như kẽm, canxi, chất xơ, giúp tăng cường hệ miễn dịch, sức khỏe tổng thể tự nhiên. 100 g bí ngô có khoảng 7,64 mg kẽm, dồi dào protein thực vật, tốt cho sức đề kháng.

Yến mạch​

Yến mạch có thể được thưởng thức dưới nhiều hình thức khác nhau, chế biến thành cháo, thêm vào sinh tố, làm bánh... Ngoài giàu kẽm, yến mạch còn chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa, có thể làm giảm mức cholesterol.

Đậu phụ​

Đậu phụ là thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn chay như xào, nấu cà ri, salad..., cung cấp kẽm cho cơ thể. Isoflavone trong đậu phụ góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Món ăn này chứa rất ít calo, chất béo và carbohydrate nhưng giàu protein, giúp no lâu và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Đậu phụ có đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu, là nguồn đạm thực vật hoàn chỉnh, tốt cho cơ bắp. Nữ giới thường xuyên đậu phụ có thể giảm những triệu chứng tiền mãn kinh.

Măng tây​

Măng tây thơm ngon, dồi dào chất xơ, cung cấp khoảng 0,54 mg kẽm trong 100 g. Vitamin E, chất chống oxy hóa trong thực phẩm còn có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do. Điều này góp phần ngăn ngừa ung thư, bệnh tim, chứng mất trí nhớ, phòng bệnh gan... Các cách thưởng thức măng tây có lợi như hấp, nướng.

Đậu Hà Lan​

Đậu Hà Lan là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, có thể dùng trong súp, món hầm hoặc salad. Không chỉ cung cấp kẽm, loại đậu này còn hỗ trợ tiêu hóa, tốt cho tim mạch, giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Rau chân vịt​

100 g đậu Hà Lan có khoảng 1,24 g kẽm, có thể chế biến thành món súp, hầm, salad... Đậu Hà Lan cũng có nhiều chất dinh dưỡng có tác dụng cải thiện hệ tiêu hóa, tốt cho tim mạch, hỗ trợ giảm cân, ổn định đường huyết, tăng cường sức khỏe tổng thể.