Hữu ích nhất lúc này! Chế độ tập luyện sau tết, đánh thức cơ thể cho người ít vận động

[Phan Hiền]

Sau những ngày Tết sum vầy với các món ngon nhưng nhiều calo, giờ giấc có phần đảo lộn và ít vận động, không ít bậc trung niên cảm thấy cơ thể nặng nề, uể oải. Thay vì vội vàng lao vào các bài tập nặng, các chuyên gia khuyên rằng giai đoạn sau Tết nên là lúc “đánh thức” cơ thể một cách chậm rãi và an toàn bởi chế độ sau đây.

Sau Tết, nhiều người đặt mục tiêu giảm cân, cải thiện sức khỏe càng sớm càng tốt. Tuy nhiên, với những phụ huynh vốn ít vận động, việc tập luyện quá sức ngay từ đầu không chỉ khó duy trì mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương xương khớp. Điều quan trọng hơn cả là tìm lại nhịp sinh hoạt lành mạnh, từng bước đưa cơ thể trở lại guồng vận động quen thuộc.

Bắt đầu từ những hoạt động đơn giản​

Với người ít vận động, đi bộ được xem là lựa chọn an toàn và dễ thực hiện nhất. Chỉ cần dành 15 đến 30 phút mỗi ngày đi bộ nhẹ nhàng quanh nhà hoặc trong công viên, cơ thể đã có thể được kích hoạt lại hệ tim mạch, cải thiện tuần hoàn máu và giảm cảm giác trì trệ sau nhiều ngày ngồi nhiều.

Bên cạnh đó, các bài giãn cơ nhẹ, yoga cơ bản hay những động tác kéo giãn đơn giản cũng giúp cơ bắp làm quen lại với vận động, hạn chế áp lực lên khớp và cột sống, vốn là nỗi lo của nhiều người trung niên.

Ưu tiên tần suất thay vì cường độ​

Một sai lầm phổ biến là tập quá hăng hái trong vài ngày đầu, để rồi nhanh chóng mệt mỏi và bỏ cuộc. Với phụ huynh ít vận động, duy trì đều đặn 3 đến 5 buổi mỗi tuần quan trọng hơn rất nhiều so với việc tập nặng.

Mỗi buổi tập chỉ cần kéo dài 20-30 phút và nên tập trung vào:

• Giãn cơ toàn thân.
• Các động tác tăng linh hoạt các khớp vai, hông, lưng.
• Bài tập thở sâu kết hợp vận động chậm.
• Cường độ có thể tăng dần theo từng tuần miễn là cơ thể cảm thấy dễ chịu.
• Lắng nghe cơ thể, tránh ép tiến độ.

Cảm giác đau nhức nhẹ trong những ngày đầu là điều bình thường. Tuy nhiên, nếu xuất hiện tình trạng chóng mặt, mệt mỏi kéo dài hoặc đau khớp, người tập nên giảm cường độ hoặc nghỉ ngơi để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.

Kết hợp vận động với sinh hoạt hằng ngày​

Không phải ai cũng có thời gian hoặc hứng thú dành riêng cho việc tập luyện. Với những người ngại vận động, thay đổi thói quen sinh hoạt hằng ngày cũng là một cách tập hiệu quả:

• Đi thang bộ thay vì thang máy.
• Đứng dậy đi lại sau mỗi 60 phút ngồi.
• Làm việc nhà, dọn dẹp, chăm cây cảnh.

Những chuyển động nhỏ này góp phần tiêu hao năng lượng và hạn chế cảm giác ì ạch kéo dài sau Tết.

Ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý​

Tập luyện chỉ thực sự phát huy hiệu quả khi đi kèm chế độ ăn uống điều độ và giấc ngủ đầy đủ. Sau Tết, việc giảm dần đồ chiên rán, rượu bia, tăng cường rau xanh, trái cây và uống đủ nước sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn khi quay lại vận động.

Theo các chuyên gia, phụ huynh không cần đặt ra những mục tiêu quá lớn ngay sau kỳ nghỉ. Chỉ cần bắt đầu từ những bước nhỏ, duy trì đều đặn và lắng nghe cơ thể, thói quen vận động lành mạnh hoàn toàn có thể được hình thành một cách bền vững, giúp sức khỏe cải thiện theo thời gian mà không tạo thêm áp lực.