Đoạn Video
Ảnh
Chuyên Lão Khoa
New member
Theo số liệu thống kê của Hội Cơ Xương khớp Việt Nam, có khoảng 30% người trên 35 tuổi, 60% người trên 65 tuổi và 85% người trên 80 tuổi bị thoái hóa khớp. Hội Loãng xương TP.HCM ước tính, có khoảng 3,6 triệu người Việt Nam đang bị loãng xương - một rối loạn chuyển hóa của bộ xương, là nguyên nhân dẫn đến gãy xương.
Theo dự báo, đến năm 2030 sẽ có khoảng hơn 4,5 triệu người bị loãng xương, trong đó nữ giới chiếm 70 - 80%. Tại Việt Nam, cứ 3 phụ nữ trên 50 tuổi thì 1 người mắc bệnh loãng xương.
Canxi, là yếu tố cơ bản để duy trì sức khỏe của xương, đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa chứng loãng xương nguyên phát. Tuy nhiên, nhiều người chưa biết chính xác nên bổ sung như thế nào và bổ sung bao nhiêu.
Nam giới trưởng thành dưới 50 tuổi được khuyến khích sử dụng thực phẩm bổ sung canxi. Uống 800 mg canxi hàng ngày thông qua thực phẩm, trên cơ sở này, bổ sung thêm canxi đến 1000 mg.
Đối với nam giới từ 50 tuổi trở lên, việc bổ sung canxi được khuyến khích. Nên tiêu thụ 800 mg canxi mỗi ngày qua các bữa ăn và sau đó bổ sung canxi để đạt 1.200 mg.
Đối với phụ nữ tiền mãn kinh (trừ phụ nữ có thai và đang cho con bú) không nên bổ sung thêm canxi. Nên tiêu thụ 800 mg canxi mỗi ngày thông qua thực phẩm. Nếu không thể, việc bổ sung canxi có thể đạt tới 800 mg.
Đối với phụ nữ sau mãn kinh, việc bổ sung canxi được khuyến khích. Nên bổ sung 800-1000 mg mỗi ngày thông qua chế độ ăn uống. Nếu không thể, hãy bổ sung 800-1000 mg thông qua thực phẩm bổ sung canxi.
Khuyến nghị rằng lượng canxi khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 800 mg. Tuy nhiên, thực tế lượng canxi tiêu thụ theo chế độ ăn uống bình quân đầu người thường chỉ khoảng 400 mg. Vì vậy, đối với hầu hết mọi người, điều khó khăn nhất là làm thế nào để có được 800 mg canxi qua bữa ăn.
Thực phẩm giàu canxi bao gồm các loại sau.
Thứ nhất, các sản phẩm từ sữa không chỉ giàu canxi mà còn có tỷ lệ hấp thụ tốt. Chúng là nguồn cung cấp canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống. Trong đó, hàm lượng canxi trong sữa và sữa chua khoảng 100 mg/100 g. Sữa chua có chứa một lượng đường bổ sung nhất định. Khi mua, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng và cố gắng chọn loại có ít hơn 12% carbohydrate.
Thứ hai là các sản phẩm từ đậu nành. Chất đông tụ có chứa canxi được sử dụng trong chế biến đậu phụ miền bắc, đậu phụ miền nam, đậu phụ xé nhỏ, đậu phụ khô,… là nguồn cung cấp canxi tốt. Trong đó, hàm lượng canxi trong đậu phụ là 110~140 mg/100g. Tuy nhiên, không phải sản phẩm đậu nành nào cũng phù hợp để bổ sung canxi. Ví dụ, đậu phụ lactone và sữa đậu nành chứa hàm lượng canxi rất thấp, lần lượt chỉ là 17 mg/100g và 5 mg/100g.
Thứ ba là các loại rau lá xanh, ít calo và giàu vitamin K, kali và các chất dinh dưỡng khác giúp hấp thu canxi. Trong số đó, các loại rau lá xanh đậm như bắp cải, bông cải xanh, hạt cải dầu có hàm lượng canxi từ 50 đến 130 mg/100 g. Cần lưu ý một số loại rau (như rau muống, rau dền, rau muống…) có hàm lượng axit oxalic cao, chất này có thể tạo thành kết tủa với canxi và làm giảm khả năng hấp thụ canxi. Vì vậy, tốt nhất bạn nên chần qua nước sôi trước khi nấu để loại bỏ một phần axit oxalic.
Thứ tư, thủy sản, hàm lượng canxi của hầu hết các loài động vật có vỏ đều cao hơn 200 mg/100g và hàm lượng canxi trong cá là 50 ~ 150 mg/100g. Trong đó, hàm lượng canxi trong ốc đá và ốc đồng đều vượt quá 1000 mg/100 g.
Để bổ sung canxi trong khẩu phần ăn, nên thực hiện kết hợp hàng ngày như sau:
Nếu bạn không thể hấp thụ đủ canxi thông qua chế độ ăn uống thì cần phải bổ sung bằng thực phẩm bổ sung canxi.
Đầu tiên, hãy lựa chọn loại thực phẩm bổ sung canxi phù hợp với mình.
Canxi cacbonat chứa hàm lượng canxi cao và cần được hấp thụ hoàn toàn trong môi trường có nhiều axit dạ dày. Nên uống sau bữa ăn và thích hợp cho người không bị rối loạn tiết axit dạ dày.
Canxi citrate không phụ thuộc vào axit dạ dày và có thể uống khi bụng đói hoặc sau bữa ăn, thích hợp cho người già, người ít tiết axit dạ dày;
Canxi lactate, canxi gluconate, … có hàm lượng canxi thấp hơn, thường dùng cho trẻ em hoặc nhóm người có nhu cầu đặc biệt.
Thứ hai, chú ý đến liều lượng. Có giới hạn trên cho sự hấp thụ canxi của cơ thể.
Nên bổ sung ít hơn 500 mg mỗi lần.
Nên uống hai đến ba lần, cách nhau vài giờ để cải thiện tỷ lệ hấp thu tổng thể.
Sự hấp thu canxi phụ thuộc vào sự trợ giúp của vitamin D. Nếu nhu cầu không được đáp ứng thông qua chế độ ăn uống hoặc phơi nắng, bạn có thể lựa chọn thực phẩm bổ sung canxi có chứa vitamin D, hoặc bổ sung vitamin D cùng lúc.
Thứ ba, hãy lưu ý đến sự tương tác với các loại thuốc và thực phẩm khác. Nếu uống sắt hoặc một số kháng sinh tetracycline cùng lúc thì cần phải cách xa canxi ít nhất 2 giờ.
Trong quá trình bổ sung canxi, hãy giảm lượng cà phê, trà đặc, đồ uống có ga và các đồ uống khác.
Về mặt chế độ ăn uống phải đạt được những điểm sau.
Đầu tiên, hãy ăn thịt vừa phải. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn quá nhiều thịt có thể gây ra tình trạng dư thừa protein và làm tăng tình trạng mất canxi qua nước tiểu. Khuyến nghị người lớn nên ăn thịt gia súc, gia cầm hàng ngày từ 50 đến 75 gam.
Thứ hai, ăn ít muối. Lượng muối ăn vào càng nhiều thì lượng canxi được bài tiết qua nước tiểu càng nhiều và khả năng hấp thụ canxi càng kém. Lượng muối ăn vào hàng ngày nên được kiểm soát trong vòng 5 gam. Ngoài việc bổ sung ít muối hơn khi nấu nướng, bạn cũng nên đọc kỹ nhãn thực phẩm khi mua thực phẩm và lựa chọn những sản phẩm có hàm lượng natri thấp.
Thứ ba, uống ít hơn. Uống quá nhiều rượu có thể làm tổn thương chức năng gan, từ đó ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa vitamin D, không có lợi cho việc hấp thụ canxi.
Theo dự báo, đến năm 2030 sẽ có khoảng hơn 4,5 triệu người bị loãng xương, trong đó nữ giới chiếm 70 - 80%. Tại Việt Nam, cứ 3 phụ nữ trên 50 tuổi thì 1 người mắc bệnh loãng xương.
Canxi, là yếu tố cơ bản để duy trì sức khỏe của xương, đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa chứng loãng xương nguyên phát. Tuy nhiên, nhiều người chưa biết chính xác nên bổ sung như thế nào và bổ sung bao nhiêu.
Nam giới trưởng thành dưới 50 tuổi được khuyến khích sử dụng thực phẩm bổ sung canxi. Uống 800 mg canxi hàng ngày thông qua thực phẩm, trên cơ sở này, bổ sung thêm canxi đến 1000 mg.
Đối với nam giới từ 50 tuổi trở lên, việc bổ sung canxi được khuyến khích. Nên tiêu thụ 800 mg canxi mỗi ngày qua các bữa ăn và sau đó bổ sung canxi để đạt 1.200 mg.
Đối với phụ nữ tiền mãn kinh (trừ phụ nữ có thai và đang cho con bú) không nên bổ sung thêm canxi. Nên tiêu thụ 800 mg canxi mỗi ngày thông qua thực phẩm. Nếu không thể, việc bổ sung canxi có thể đạt tới 800 mg.
Đối với phụ nữ sau mãn kinh, việc bổ sung canxi được khuyến khích. Nên bổ sung 800-1000 mg mỗi ngày thông qua chế độ ăn uống. Nếu không thể, hãy bổ sung 800-1000 mg thông qua thực phẩm bổ sung canxi.
Khuyến nghị rằng lượng canxi khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 800 mg. Tuy nhiên, thực tế lượng canxi tiêu thụ theo chế độ ăn uống bình quân đầu người thường chỉ khoảng 400 mg. Vì vậy, đối với hầu hết mọi người, điều khó khăn nhất là làm thế nào để có được 800 mg canxi qua bữa ăn.
Thực phẩm giàu canxi bao gồm các loại sau.
Thứ nhất, các sản phẩm từ sữa không chỉ giàu canxi mà còn có tỷ lệ hấp thụ tốt. Chúng là nguồn cung cấp canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống. Trong đó, hàm lượng canxi trong sữa và sữa chua khoảng 100 mg/100 g. Sữa chua có chứa một lượng đường bổ sung nhất định. Khi mua, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng và cố gắng chọn loại có ít hơn 12% carbohydrate.
Thứ hai là các sản phẩm từ đậu nành. Chất đông tụ có chứa canxi được sử dụng trong chế biến đậu phụ miền bắc, đậu phụ miền nam, đậu phụ xé nhỏ, đậu phụ khô,… là nguồn cung cấp canxi tốt. Trong đó, hàm lượng canxi trong đậu phụ là 110~140 mg/100g. Tuy nhiên, không phải sản phẩm đậu nành nào cũng phù hợp để bổ sung canxi. Ví dụ, đậu phụ lactone và sữa đậu nành chứa hàm lượng canxi rất thấp, lần lượt chỉ là 17 mg/100g và 5 mg/100g.
Thứ ba là các loại rau lá xanh, ít calo và giàu vitamin K, kali và các chất dinh dưỡng khác giúp hấp thu canxi. Trong số đó, các loại rau lá xanh đậm như bắp cải, bông cải xanh, hạt cải dầu có hàm lượng canxi từ 50 đến 130 mg/100 g. Cần lưu ý một số loại rau (như rau muống, rau dền, rau muống…) có hàm lượng axit oxalic cao, chất này có thể tạo thành kết tủa với canxi và làm giảm khả năng hấp thụ canxi. Vì vậy, tốt nhất bạn nên chần qua nước sôi trước khi nấu để loại bỏ một phần axit oxalic.
Thứ tư, thủy sản, hàm lượng canxi của hầu hết các loài động vật có vỏ đều cao hơn 200 mg/100g và hàm lượng canxi trong cá là 50 ~ 150 mg/100g. Trong đó, hàm lượng canxi trong ốc đá và ốc đồng đều vượt quá 1000 mg/100 g.
Để bổ sung canxi trong khẩu phần ăn, nên thực hiện kết hợp hàng ngày như sau:
- uống 300-500 gam sữa tươi/sữa chua nguyên chất
- ăn 300-500 gam rau, một nửa là rau xanh đậm; các sản phẩm như đậu phụ, đậu phụ khô, v.v.;
- 1 lạng cá, tôm và động vật có vỏ.
Nếu bạn không thể hấp thụ đủ canxi thông qua chế độ ăn uống thì cần phải bổ sung bằng thực phẩm bổ sung canxi.
Đầu tiên, hãy lựa chọn loại thực phẩm bổ sung canxi phù hợp với mình.
Canxi cacbonat chứa hàm lượng canxi cao và cần được hấp thụ hoàn toàn trong môi trường có nhiều axit dạ dày. Nên uống sau bữa ăn và thích hợp cho người không bị rối loạn tiết axit dạ dày.
Canxi citrate không phụ thuộc vào axit dạ dày và có thể uống khi bụng đói hoặc sau bữa ăn, thích hợp cho người già, người ít tiết axit dạ dày;
Canxi lactate, canxi gluconate, … có hàm lượng canxi thấp hơn, thường dùng cho trẻ em hoặc nhóm người có nhu cầu đặc biệt.
Thứ hai, chú ý đến liều lượng. Có giới hạn trên cho sự hấp thụ canxi của cơ thể.
Nên bổ sung ít hơn 500 mg mỗi lần.
Nên uống hai đến ba lần, cách nhau vài giờ để cải thiện tỷ lệ hấp thu tổng thể.
Sự hấp thu canxi phụ thuộc vào sự trợ giúp của vitamin D. Nếu nhu cầu không được đáp ứng thông qua chế độ ăn uống hoặc phơi nắng, bạn có thể lựa chọn thực phẩm bổ sung canxi có chứa vitamin D, hoặc bổ sung vitamin D cùng lúc.
Thứ ba, hãy lưu ý đến sự tương tác với các loại thuốc và thực phẩm khác. Nếu uống sắt hoặc một số kháng sinh tetracycline cùng lúc thì cần phải cách xa canxi ít nhất 2 giờ.
Trong quá trình bổ sung canxi, hãy giảm lượng cà phê, trà đặc, đồ uống có ga và các đồ uống khác.
Về mặt chế độ ăn uống phải đạt được những điểm sau.
Đầu tiên, hãy ăn thịt vừa phải. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn quá nhiều thịt có thể gây ra tình trạng dư thừa protein và làm tăng tình trạng mất canxi qua nước tiểu. Khuyến nghị người lớn nên ăn thịt gia súc, gia cầm hàng ngày từ 50 đến 75 gam.
Thứ hai, ăn ít muối. Lượng muối ăn vào càng nhiều thì lượng canxi được bài tiết qua nước tiểu càng nhiều và khả năng hấp thụ canxi càng kém. Lượng muối ăn vào hàng ngày nên được kiểm soát trong vòng 5 gam. Ngoài việc bổ sung ít muối hơn khi nấu nướng, bạn cũng nên đọc kỹ nhãn thực phẩm khi mua thực phẩm và lựa chọn những sản phẩm có hàm lượng natri thấp.
Thứ ba, uống ít hơn. Uống quá nhiều rượu có thể làm tổn thương chức năng gan, từ đó ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa vitamin D, không có lợi cho việc hấp thụ canxi.
