Những điều bạn nên biết về bổ sung canxi để tăng cường chất dinh dưỡng

[Trương Cẩm Tú]

Các chuyên gia đồng ý rằng cách lý tưởng để có được các chất dinh dưỡng bạn cần để duy trì sức khỏe là từ thực phẩm. Nhưng khi nói đến việc bổ sung canxi, một số người có thể thấy không thực tế hoặc không thể đáp ứng được lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI) chỉ từ chế độ ăn uống. Đối với người lớn, RDI là 1.000 miligam (mg) mỗi ngày, tăng lên 1.200 mg mỗi ngày đối với phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi.

Nếu bác sĩ khuyên bạn nên dùng viên bổ sung canxi, làm sao bạn có thể lựa chọn giữa vô vàn các loại thuốc có sẵn, bao gồm thuốc viên, viên nhai, viên nhai có hương vị và dạng lỏng? Thông tin sau đây có thể giúp bạn quyết định.

Canxi có dạng nào?​

Canxi trong các chất bổ sung được tìm thấy kết hợp với một chất khác, thường là cacbonat hoặc citrat. Mỗi chất đều có lợi ích và nhược điểm. Các chất bổ sung canxi cacbonat có xu hướng có giá trị tốt nhất, vì chúng chứa lượng canxi nguyên tố cao nhất (khoảng 40% theo trọng lượng). Vì canxi cacbonat cần axit dạ dày để hấp thụ, nên tốt nhất là dùng sản phẩm này cùng với thức ăn. Hầu hết mọi người dung nạp canxi cacbonat tốt, nhưng một số người phàn nàn về tình trạng táo bón nhẹ hoặc cảm thấy đầy hơi. Một số sản phẩm canxi cacbonat nổi tiếng bao gồm Caltrate, Viactiv Calcium Chews, Os-Cal và Tums.

Thuốc bổ sung canxi citrate được hấp thụ dễ dàng hơn canxi cacbonat. Chúng có thể được dùng khi bụng đói và được hấp thụ dễ dàng hơn bởi những người dùng thuốc giảm chứng ợ nóng. Nhưng vì canxi citrate chỉ có 21% canxi, bạn có thể cần uống nhiều viên hơn để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình. Các sản phẩm canxi citrate bao gồm Citracal và GNC Calcimate Plus 800.

Mỗi khẩu phần có bao nhiêu canxi?​

Đọc nhãn mác với mục đích hướng đến giá cả và sự tiện lợi có thể giúp bạn sàng lọc các lựa chọn của mình. Kiểm tra khẩu phần ăn và "% Giá trị hàng ngày" đối với canxi và nhân phần trăm với 10 để tìm ra lượng canxi nguyên tố mà sản phẩm chứa. Ví dụ, nếu nhãn mác ghi rằng một khẩu phần ăn của sản phẩm chứa 40% Giá trị hàng ngày, thì sản phẩm có 400 mg canxi nguyên tố.

Mặc dù các sản phẩm cung cấp lượng canxi cao có vẻ là lựa chọn tốt nhất khi mới nhìn, nhưng chúng có thể không phục vụ bạn tốt nhất. Vì cơ thể bạn gặp khó khăn khi hấp thụ hơn 500 mg canxi cùng một lúc, nên nhiều khoáng chất hơn có thể bị lãng phí. Vì vậy, trong khi bạn có thể nghĩ rằng mình đã đáp ứng được nhu cầu hàng ngày của mình bằng cách uống viên canxi 1.000 mg, thì thực tế bạn có thể chỉ đạt được một nửa mục tiêu. Tính toán chi phí cho mỗi khẩu phần dựa trên số lượng viên nén hoặc viên nhai có trong gói và cân nhắc xem bạn có thấy bất tiện khi uống nhiều viên mỗi ngày không.

Sau đây là một số lời khuyên cuối cùng về việc lựa chọn và sử dụng thực phẩm bổ sung canxi theo Báo cáo đặc biệt về sức khỏe của Harvard : Loãng xương: Hướng dẫn phòng ngừa và điều trị :

• Tránh các sản phẩm làm từ vỏ hàu chưa tinh chế, bột xương, đá dolomit hoặc san hô vì chúng có thể chứa chì hoặc các kim loại độc hại khác.
• Không vượt quá liều dùng hàng ngày được nhà sản xuất khuyến nghị vì làm như vậy sẽ làm tăng nguy cơ gặp tác dụng phụ.
• Nếu bạn dùng viên uống bổ sung sắt hoặc kẽm, thuốc kháng sinh tetracycline hoặc levothyroxine (dùng để điều trị suy giáp), hãy dùng chúng trước hoặc sau khi uống canxi vài giờ để tránh những tương tác tiêu cực có thể xảy ra.
• Đảm bảo bạn cũng nhận đủ vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi. Nếu bạn không nhận đủ từ ánh sáng mặt trời, chế độ ăn uống hoặc thuốc bổ tổng hợp, bạn có thể muốn chọn một loại thực phẩm bổ sung canxi có chứa vitamin D.

Nguồn: Harvard Health Publishing