Đoạn Video
Ảnh
Chuyên Lão Khoa
Thành viên nổi tiếng
Chắc hẳn bạn đã từng nghe câu nói: “Trái cây càng ngọt thì lượng calo càng cao, vì vậy nên tránh ăn trái cây ngọt nếu muốn giữ gìn sức khỏe.” Nghe có vẻ hợp lý, nhưng thực tế lại phức tạp hơn nhiều. Độ ngọt của trái cây không phải lúc nào cũng phản ánh đúng lượng calo mà cơ thể hấp thụ. Để hiểu rõ hơn, chúng ta cần tìm hiểu kỹ hơn về bản chất của vị ngọt và cách mà trái cây cung cấp năng lượng.
Vị ngọt trong trái cây đến từ nhiều loại đường tự nhiên, phổ biến nhất là fructose, glucose và sucrose. Trong số này, fructose có độ ngọt cao hơn sucrose, nhưng về mặt năng lượng, tất cả đều cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gram. Do đó, một loại trái cây có vị ngọt đậm không có nghĩa là nó chứa nhiều calo, nếu tổng lượng đường trong nó thấp.
Ví dụ, dưa hấu là một trong những loại trái cây có vị ngọt rất dễ chịu, nhưng 100 gram dưa hấu chỉ chứa khoảng 6–7 gram đường, tương đương hơn 30 kcal. Đu đủ, dâu tây hay mơ cũng vậy – dù có vị ngọt đặc trưng, nhưng chúng đều thuộc nhóm trái cây ít năng lượng. Ngược lại, có những loại trái cây không hề ngọt lắm, thậm chí khá chua, nhưng lại chứa nhiều calo do tổng lượng đường cao hoặc có các thành phần khác như tinh bột và chất béo.
Một ví dụ điển hình là chanh dây. Khi ăn, bạn có thể cảm nhận rõ vị chua lấn át mọi thứ, nhưng thực chất nó lại chứa gần 11 gram đường trong mỗi 100 gram thịt quả – gần gấp đôi lượng đường có trong dưa hấu. Tương tự, sầu riêng và mít không hẳn quá ngọt, nhưng do chứa nhiều tinh bột nên năng lượng rất cao. Hai miếng sầu riêng nhỏ hoặc mười múi mít cũng có thể tương đương với một bát cơm trắng về mặt calo. Một số loại trái cây khác, như dừa, thậm chí còn giàu chất béo – phần thịt dừa trong một quả có thể cung cấp lượng năng lượng tương đương với khoảng 150 gram mỡ lợn.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên tránh trái cây vì sợ calo. Trái cây là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ – những yếu tố vô cùng quan trọng với sức khỏe. Hướng dẫn dinh dưỡng của nhiều quốc gia, trong đó có Trung Quốc, đều khuyến nghị người trưởng thành nên ăn từ 200 đến 350 gram trái cây mỗi ngày, ưu tiên sự đa dạng và ăn ở mức vừa phải.
Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, việc lựa chọn các loại trái cây có lượng calo và hàm lượng fructose thấp sẽ hữu ích hơn. Còn nếu bạn cần kiểm soát lượng đường huyết, thì ngoài lượng calo, bạn cũng nên quan tâm đến chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL) – chọn các loại trái cây như táo, dâu tây, mận hoặc cam quýt sẽ phù hợp hơn. Và dù bạn thuộc nhóm nào, hãy nhớ rằng nước ép trái cây không thể thay thế cho trái cây tươi. Bởi khi ép, bạn mất đi phần lớn chất xơ, trong khi lượng đường được hấp thu lại nhanh hơn và dễ gây tăng đường huyết đột ngột. Thêm vào đó, nước ép không giúp bạn có cảm giác no như trái cây nguyên quả, nên dễ dẫn đến việc tiêu thụ quá mức.
Tóm lại, quan niệm “trái cây càng ngọt thì càng nhiều calo” là một sự hiểu lầm phổ biến. Độ ngọt chỉ là cảm giác vị giác, còn lượng calo phụ thuộc vào tổng thành phần dinh dưỡng có trong trái cây đó. Ăn trái cây đúng cách – đa dạng, kiểm soát lượng, ăn cả quả thay vì ép nước – sẽ luôn mang lại lợi ích cho sức khỏe, bất kể mục tiêu của bạn là gì.
Vị ngọt trong trái cây đến từ nhiều loại đường tự nhiên, phổ biến nhất là fructose, glucose và sucrose. Trong số này, fructose có độ ngọt cao hơn sucrose, nhưng về mặt năng lượng, tất cả đều cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gram. Do đó, một loại trái cây có vị ngọt đậm không có nghĩa là nó chứa nhiều calo, nếu tổng lượng đường trong nó thấp.
Ví dụ, dưa hấu là một trong những loại trái cây có vị ngọt rất dễ chịu, nhưng 100 gram dưa hấu chỉ chứa khoảng 6–7 gram đường, tương đương hơn 30 kcal. Đu đủ, dâu tây hay mơ cũng vậy – dù có vị ngọt đặc trưng, nhưng chúng đều thuộc nhóm trái cây ít năng lượng. Ngược lại, có những loại trái cây không hề ngọt lắm, thậm chí khá chua, nhưng lại chứa nhiều calo do tổng lượng đường cao hoặc có các thành phần khác như tinh bột và chất béo.
Một ví dụ điển hình là chanh dây. Khi ăn, bạn có thể cảm nhận rõ vị chua lấn át mọi thứ, nhưng thực chất nó lại chứa gần 11 gram đường trong mỗi 100 gram thịt quả – gần gấp đôi lượng đường có trong dưa hấu. Tương tự, sầu riêng và mít không hẳn quá ngọt, nhưng do chứa nhiều tinh bột nên năng lượng rất cao. Hai miếng sầu riêng nhỏ hoặc mười múi mít cũng có thể tương đương với một bát cơm trắng về mặt calo. Một số loại trái cây khác, như dừa, thậm chí còn giàu chất béo – phần thịt dừa trong một quả có thể cung cấp lượng năng lượng tương đương với khoảng 150 gram mỡ lợn.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên tránh trái cây vì sợ calo. Trái cây là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ – những yếu tố vô cùng quan trọng với sức khỏe. Hướng dẫn dinh dưỡng của nhiều quốc gia, trong đó có Trung Quốc, đều khuyến nghị người trưởng thành nên ăn từ 200 đến 350 gram trái cây mỗi ngày, ưu tiên sự đa dạng và ăn ở mức vừa phải.
Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, việc lựa chọn các loại trái cây có lượng calo và hàm lượng fructose thấp sẽ hữu ích hơn. Còn nếu bạn cần kiểm soát lượng đường huyết, thì ngoài lượng calo, bạn cũng nên quan tâm đến chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL) – chọn các loại trái cây như táo, dâu tây, mận hoặc cam quýt sẽ phù hợp hơn. Và dù bạn thuộc nhóm nào, hãy nhớ rằng nước ép trái cây không thể thay thế cho trái cây tươi. Bởi khi ép, bạn mất đi phần lớn chất xơ, trong khi lượng đường được hấp thu lại nhanh hơn và dễ gây tăng đường huyết đột ngột. Thêm vào đó, nước ép không giúp bạn có cảm giác no như trái cây nguyên quả, nên dễ dẫn đến việc tiêu thụ quá mức.
Tóm lại, quan niệm “trái cây càng ngọt thì càng nhiều calo” là một sự hiểu lầm phổ biến. Độ ngọt chỉ là cảm giác vị giác, còn lượng calo phụ thuộc vào tổng thành phần dinh dưỡng có trong trái cây đó. Ăn trái cây đúng cách – đa dạng, kiểm soát lượng, ăn cả quả thay vì ép nước – sẽ luôn mang lại lợi ích cho sức khỏe, bất kể mục tiêu của bạn là gì.
