Lấy lại vóc dáng thon gọn sau Tết với 7 bài tập đơn giản siêu đốt mỡ

[Phan Hiền]

Sau những ngày Tết ăn uống thoải mái, sinh hoạt đảo lộn, không ít phụ huynh nhận ra cơ thể nặng nề hơn, vòng eo kém gọn gàng và tinh thần cũng chậm lại. Tin vui là chỉ cần tận dụng vài phút mỗi ngày với các bài tập tại chỗ, không cần dụng cụ, việc đốt mỡ và lấy lại sự linh hoạt hoàn toàn nằm trong tầm tay.

Với bậc trung niên và các phụ huynh bận rộn, tập luyện sau Tết không cần quá nặng hay cầu kỳ. Điều quan trọng là chọn đúng động tác, tập đúng cách và duy trì đều đặn. Dưới đây là 7 bài tập tại chỗ vừa dễ thực hiện, vừa giúp đốt mỡ hiệu quả trên nhiều vùng cơ thể.

1. Bật nhảy tại chỗ (Jumping Jack)​

Bật nhảy tại chỗ là một trong những bài tập cardio đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Động tác này giúp làm nóng cơ thể nhanh, tăng nhịp tim và thúc đẩy quá trình đốt calo toàn thân.

Khi thực hiện Jumping Jack, cơ thể sẽ vận động đồng thời nhiều nhóm cơ như đùi, mông, bắp chân, bụng và vai. Nhờ đó, lượng mỡ tích tụ ở phần thân dưới và vùng eo được tiêu hao đáng kể. Với phụ huynh ít vận động, bài tập này đặc biệt phù hợp để “đánh thức” cơ thể sau thời gian nghỉ ngơi dài ngày, miễn là giữ đầu gối mềm và nhịp nhảy vừa phải để bảo vệ khớp.

• Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay xuôi theo thân người.
• Nhún chân bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời hai chân dang rộng hai bên, hai tay vung lên cao.
• Luôn giữ đầu gối mềm khi nhảy để giảm căng thẳng trên khớp. Tốc độ càng nhanh càng tốt và tập hết công suất trong 30 giây.
• Nghỉ 15 giây, lặp lại 3 hiệp.

2. Bài tập tại chỗ Squat​

Squat được xem là bài tập nền tảng cho người trung niên bởi khả năng tác động mạnh vào nhóm cơ lớn ở thân dưới. Động tác này tập trung đốt mỡ và làm săn chắc vùng đùi, mông và hỗ trợ ổn định khớp gối, hông.

Khi squat đúng kỹ thuật, phần hông và đùi sau phải hoạt động liên tục để nâng đỡ cơ thể, từ đó giúp tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Ngoài tác dụng giảm mỡ, squat còn giúp phụ huynh cải thiện sức mạnh chân, hỗ trợ việc đi lại, leo cầu thang dễ dàng hơn trong sinh hoạt hằng ngày.

• Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đan vào nhau để trước ngực.
• Giữ lưng và hai chân thẳng, đẩy hông về phía sau và từ từ hạ mông xuống thấp.
• Khi đùi song song với mặt sàn thì trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 15 lần, nghỉ 15 giây, thực hiện 3 hiệp.

Lưu ý, trong khi tập Squat, lưng phải thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao, không được cúi đầu hay ngửa lên quá cao. Đầu gối phải mở rộng và hướng thẳng hàng với mũi bàn chân, hai bàn chân mở rộng bằng vai. Khi hạ người xuống, đầu gối không được vượt quá mũi bàn chân, hít sâu bằng mũi. Khi nâng người lên thì thở ra bằng miệng, đồng thời, siết chặt cơ mông khi đẩy người về tư thế ban đầu.

3. Leo núi tại chỗ​

Leo núi tại chỗ là bài tập kết hợp giữa sức mạnh và cardio, giúp đốt mỡ nhanh trong thời gian ngắn. Động tác này khiến cơ bụng, cơ vai, tay và chân cùng tham gia vận động.

Việc liên tục kéo gối về phía trước giúp tác động rõ rệt vào vùng bụng dưới và eo, nơi dễ tích mỡ sau Tết. Đồng thời, bài tập còn giúp cải thiện sức bền và tăng nhịp tim, rất phù hợp cho những phụ huynh muốn giảm mỡ toàn thân nhưng không cần không gian rộng.

• Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay chống trên sàn, cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
• Chân duỗi thẳng ra sau, chống hai mũi chân trên sàn.
• Giữ tư thế ổn định, thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó, đưa chân trái về vị trí ban đầu.
• Lặp lại với chân phải.
• Cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt trong 30 giây, nghỉ 15 giây, hoàn thành 3 hiệp.

4. Burpee​

Burpee là bài tập cường độ cao, thường được gọi là “vua đốt mỡ” bởi khả năng tiêu hao nhiều calo trong thời gian ngắn. Chuỗi động tác liên hoàn từ ngồi xổm, chống đẩy đến bật nhảy khiến toàn bộ cơ thể phải hoạt động liên tục.

Burpee tác động mạnh vào mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng bụng, đùi và mông. Với phụ huynh, có thể điều chỉnh bài tập ở mức nhẹ hơn, giảm tốc độ hoặc bỏ bớt động tác chống đẩy để phù hợp thể lực, nhưng vẫn giữ được hiệu quả đốt mỡ.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Hạ thấp người vào tư thế ngồi xổm, đặt hai tay xuống mặt sàn.
• Dồn lực vào hai cánh tay, sau đó bật nhảy hai chân về phía sau, toàn thân duỗi thẳng và tạo thành tư thế chống đẩy.
• Thực hiện động tác chống đẩy bằng cách hạ thân người xuống cách mặt sàn khoảng 5-7cm hoặc càng thấp càng tốt. Giữ đầu cổ, lưng, hông, gót chân thành một đường thẳng.
• Ngay khi nâng người lên, cố định hai tay, nhảy hai chân về phía trước tạo thành tư thế ngồi xổm. Thực hiện bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời đưa hai tay lên cao hơn đầu.
• - Sau khi tiếp đất, tiếp tục lặp lại động tác liên tục trong 45 giây, nghỉ 15 giây. Thực hiện 3 hiệp.

5. Plank chạm vai​

Plank chạm vai là biến thể nhẹ nhàng hơn của plank truyền thống, phù hợp với người trung niên. Bài tập này tập trung siết cơ bụng, vai và lưng, giúp làm săn chắc vùng eo và cải thiện tư thế.

Khi giữ plank và thực hiện chạm vai luân phiên, cơ bụng phải hoạt động liên tục để giữ thăng bằng. Nhờ đó, mỡ vùng bụng và hai bên hông được tác động rõ rệt, đồng thời giúp giảm tình trạng đau lưng do ngồi nhiều.

• Vào tư thế plank cao với hai bàn tay và mũi chân chống lên mặt sàn.
• Siết cơ bụng, nhấc tay trái đặt lên vai phải.
• Trở về tư thế ban đầu rồi đổi bên.
• Tập liên tục trong 20 giây, nghỉ 10 giây. Hoàn thành 4 hiệp.

Lưu ý khi tập bài tập này, phải giữ cơ thể ổn định, cố gắng siết cơ bụng và mỗi bên tay giữ được tư thế càng lâu càng tốt.

6. Chống đẩy​

Chống đẩy không chỉ dành cho người trẻ mà cũng rất hữu ích với phụ huynh nếu tập đúng cách. Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh phần thân trên, bao gồm tay, vai, ngực và cơ bụng.

Khi chống đẩy, cơ thể phải giữ thẳng và siết chặt vùng bụng, từ đó hỗ trợ đốt mỡ ở phần eo và thân trên. Với người mới tập, việc chống đẩy bằng đầu gối chạm sàn sẽ giúp giảm áp lực nhưng vẫn duy trì hiệu quả vận động.

• Duỗi thẳng chân về phía sau, mũi chân chống lên mặt sàn.
• Từ từ hạ người xuống sàn cho đến khi cánh tay tạo thành một góc 90 độ với cẳng tay.
• Siết chặt cơ bụng và hít vào khi uốn cong khuỷu tay, giữ lưng và chân thẳng khi hạ cơ thể xuống. Dừng lại khi ngực cách sàn khoảng 5 - 7 cm, sau đó ấn mạnh tay xuống sàn, đẩy người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
• Lặp lại trong 20 giây, nghỉ 10 giây, hoàn thành 4 hiệp.

Lưu ý, khi nâng cơ thể lên, không được cong đầu gối, không để hông chùng xuống hoặc nâng hông lên.

7. Đạp xe gập bụng​

Đạp xe gập bụng là bài tập lý tưởng cho những ai muốn giảm mỡ vùng eo và bụng dưới. Động tác xoay thân kết hợp nâng gối giúp tác động sâu vào cơ bụng chéo, nơi thường tích mỡ khó giảm.

Bài tập này không tạo áp lực lên khớp, phù hợp với phụ huynh muốn tập trung cải thiện vòng eo sau Tết. Chỉ cần thực hiện chậm, đúng nhịp và kiểm soát hơi thở, hiệu quả sẽ đến rõ rệt sau một thời gian ngắn.

• Nằm ngửa, đặt hai tay sau đầu.
• Nâng vai khỏi mặt sàn, đưa đầu gối trái về phía ngực, đồng thời xoay thân mình để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
• Đổi bên, duỗi chân trái trong khi đưa đầu gối phải về phía ngực và xoay người để chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải.
• Thực hiện liên tục trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Hoàn thành 4 hiệp.

(TS.BS. Phạm Quang Thuận)