Đoạn Video
Ảnh
Nguyễn Thị Phương Thúy
Thành viên nổi tiếng
Gạo là lương thực chính trong bữa ăn của nhiều gia đình. Tuy nhiên, vì có chỉ số đường huyết (GI) cao (71–90), ăn nhiều cơm trắng dễ làm tăng nhanh lượng đường trong máu, đặc biệt với người tiểu đường hoặc có nguy cơ.
Trên thị trường hiện có gạo kiểm soát đường - loại gạo giàu tinh bột kháng hơn gạo thường, giúp GI thấp hơn. Một số giống như gạo Indica 201 (~3,6%), gạo Japonica số 1 (10%) hay Gongmi (TQ) số 3 (>10%) được ưa chuộng. Tinh bột kháng không bị tiêu hóa ở ruột non, giúp kiểm soát đường huyết, cải thiện lợi khuẩn đường ruột, giảm cholesterol và hỗ trợ phòng bệnh đại tràng.
Nhược điểm của gạo kiểm soát đường: khó nấu, vị kém thơm, giá cao (gấp 5 lần gạo thường). Thực tế, vẫn có thể kiểm soát đường huyết với gạo thường, chỉ cần thay đổi cách nấu và kết hợp nguyên liệu.
Đậu đen, đậu gà, đậu lăng… có GI thấp, giàu chất xơ và protein. Thay 50% gạo bằng đậu lăng giúp giảm 20% phản ứng đường huyết sau ăn.
Gạo + yến mạch nguyên hạt (tỉ lệ 1:1)
Chất xơ hòa tan β-glucan trong yến mạch làm chậm hấp thu glucose, giúp đường huyết ổn định.
Gạo + ngô
Ngô có GI thấp hơn (≈55), giàu chất xơ, vitamin B, lutein, kali và canxi, giúp hạ GI tổng thể của bữa ăn.
Gạo + gạo lứt
Gạo lứt giữ nguyên lớp cám, giàu chất xơ và hợp chất kháng dinh dưỡng, làm chậm tiêu hóa tinh bột. Lưu ý: không ngâm qua đêm, chỉ ngâm 1–2 giờ để tránh làm GI tăng.
Cách ăn cơm có lợi cho đường huyết
Kết hợp với thực phẩm giàu protein: Ức gà, tôm, đậu phụ, trứng, sữa… giúp giảm tốc độ tăng đường huyết.
Ăn nhiều rau không chứa tinh bột: Rau lá xanh, bí đao, cà tím… giàu polyphenol ức chế enzym tiêu hóa tinh bột.
Ăn trái cây trước bữa cơm 30 phút: Táo và cam hiệu quả hơn lê trong việc ổn định đường huyết (theo nghiên cứu với 15g carb từ trái cây).
Gạo kiểm soát đường có tác dụng nhưng giá cao. Với gạo thường, chỉ cần trộn thêm đậu, yến mạch, ngô hoặc gạo lứt và ăn kèm thực phẩm hợp lý là đã giúp ổn định đường huyết, tốt cho tim mạch và tiết kiệm chi phí.
Trên thị trường hiện có gạo kiểm soát đường - loại gạo giàu tinh bột kháng hơn gạo thường, giúp GI thấp hơn. Một số giống như gạo Indica 201 (~3,6%), gạo Japonica số 1 (10%) hay Gongmi (TQ) số 3 (>10%) được ưa chuộng. Tinh bột kháng không bị tiêu hóa ở ruột non, giúp kiểm soát đường huyết, cải thiện lợi khuẩn đường ruột, giảm cholesterol và hỗ trợ phòng bệnh đại tràng.
Nhược điểm của gạo kiểm soát đường: khó nấu, vị kém thơm, giá cao (gấp 5 lần gạo thường). Thực tế, vẫn có thể kiểm soát đường huyết với gạo thường, chỉ cần thay đổi cách nấu và kết hợp nguyên liệu.
Cách nấu cơm giúp kiểm soát đường huyết
Trộn gạo với các loại đậuĐậu đen, đậu gà, đậu lăng… có GI thấp, giàu chất xơ và protein. Thay 50% gạo bằng đậu lăng giúp giảm 20% phản ứng đường huyết sau ăn.
Gạo + yến mạch nguyên hạt (tỉ lệ 1:1)
Chất xơ hòa tan β-glucan trong yến mạch làm chậm hấp thu glucose, giúp đường huyết ổn định.
Gạo + ngô
Ngô có GI thấp hơn (≈55), giàu chất xơ, vitamin B, lutein, kali và canxi, giúp hạ GI tổng thể của bữa ăn.
Gạo + gạo lứt
Gạo lứt giữ nguyên lớp cám, giàu chất xơ và hợp chất kháng dinh dưỡng, làm chậm tiêu hóa tinh bột. Lưu ý: không ngâm qua đêm, chỉ ngâm 1–2 giờ để tránh làm GI tăng.
Cách ăn cơm có lợi cho đường huyết
Kết hợp với thực phẩm giàu protein: Ức gà, tôm, đậu phụ, trứng, sữa… giúp giảm tốc độ tăng đường huyết.
Ăn nhiều rau không chứa tinh bột: Rau lá xanh, bí đao, cà tím… giàu polyphenol ức chế enzym tiêu hóa tinh bột.
Ăn trái cây trước bữa cơm 30 phút: Táo và cam hiệu quả hơn lê trong việc ổn định đường huyết (theo nghiên cứu với 15g carb từ trái cây).
Gạo kiểm soát đường có tác dụng nhưng giá cao. Với gạo thường, chỉ cần trộn thêm đậu, yến mạch, ngô hoặc gạo lứt và ăn kèm thực phẩm hợp lý là đã giúp ổn định đường huyết, tốt cho tim mạch và tiết kiệm chi phí.
