Đoạn Video
Ảnh
Trương Cẩm Tú
Guest
Theo các báo cáo của truyền thông nước ngoài trước đây, Ronaldo thường từ bỏ thói quen ngủ 8 giờ thông thường, thay vào đó bắt chước nhịp điệu tự nhiên của cơ thể và sử dụng 5 "chu kỳ giấc ngủ phân đoạn" 90 phút để đạt được giấc ngủ chất lượng cao hơn trong mỗi khoảng thời gian tương đối ngắn.
Điều đáng nói là đây không phải là kiểu ngủ do chính Ronaldo tạo ra. Theo báo cáo của truyền thông Anh, chuyên gia về giấc ngủ thể thao người Anh Nick Little Hales đã đề xuất "phương pháp ngủ phân đoạn" từ sớm và khách hàng chính của ông là các vận động viên chuyên nghiệp.
Giống như "Chế độ ăn kiêng siêu cao calo Harland" phổ biến trước đây, kế hoạch ngủ này trông tuyệt vời, nhưng từ góc độ của thuốc ngủ, người bình thường không nên bắt chước hoặc bắt chước nó một cách mù quáng.
CRO sử dụng mô hình giấc ngủ phân đoạn nhiều pha R90 được tùy chỉnh bởi các chuyên gia về giấc ngủ thể thao. Logic cốt lõi là chu kỳ giấc ngủ hoàn chỉnh của cơ thể là khoảng 90 phút, hoàn thành các giai đoạn ngủ nhẹ, ngủ sâu và chuyển động mắt nhanh, với hiệu quả sửa chữa cao.
Trong thời gian thi đấu cường độ cao, anh ngủ năm lần một ngày, mỗi lần kéo dài 90 phút, tổng cộng ngủ 7,5 giờ trong ngày; phòng ngủ của anh được trang bị các thiết bị chặn ánh sáng, kiểm soát nhiệt độ và che chắn điện từ. Hai giờ trước khi đi ngủ, anh chặn ánh sáng xanh của điện thoại và thư giãn thần kinh thông qua thiền định và kéo giãn.
Tác động của "phương pháp ngủ phân đoạn" đối với người bình thường
Nếu nhân viên văn phòng, sinh viên bình thường chạy theo xu hướng chia nhỏ giấc ngủ và ngủ trưa nhiều lần trong ngày, càng ngủ nhiều, càng mệt mỏi và càng bị mất ngủ vào ban đêm.
1. Gián đoạn hoàn toàn nhịp sinh học, gây mất ngủ mãn tính. Con người đã phát triển bản năng sinh lý để ngủ một pha liên tục vào ban đêm; những giấc ngủ ngắn rời rạc vào ban ngày ngăn chặn sự tiết melatonin vào ban đêm. Những giấc ngủ ngắn lặp đi lặp lại và kéo dài vào ban ngày có thể dẫn đến khó ngủ vào ban đêm và ngủ nông, khiến bạn bị mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn "buồn ngủ vào ban ngày và bồn chồn vào ban đêm", dễ dàng phát triển thành chứng mất ngủ mãn tính và rối loạn giấc ngủ.
2. Ngủ sâu và sửa chữa trí nhớ không đủ nghiêm trọng. Giấc ngủ phân mảnh hiếm khi dẫn đến một chu kỳ giấc ngủ sâu hoàn chỉnh, dẫn đến suy giảm trí nhớ, sự chú ý phân tán, cáu kỉnh và lo lắng theo thời gian, với sự suy giảm đáng kể về hiệu quả học tập và khả năng làm việc chuyên môn của học sinh.
3. Tăng gánh nặng trao đổi chất và tim mạch. Các thói quen không đều đặn trong thời gian dài làm gián đoạn nhịp cortisol và insulin, làm tăng nguy cơ dao động lượng đường trong máu và lipid; Đảo ngược ngày-đêm thường xuyên làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, đánh trống ngực và suy nhược thần kinh. Việc bắt chước của thanh thiếu niên cũng có thể cản trở quá trình tiết hormone tăng trưởng bình thường, ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất.
Ngoài ra, môi trường ngủ của Ronaldo với các thiết bị điện tử bị chặn và phòng ngủ cách âm được kiểm soát nhiệt độ rất khó để người bình thường sao chép. Ánh sáng, tiếng ồn và nhiễu điện từ trực tiếp làm suy yếu hiệu quả sửa chữa của giấc ngủ phân đoạn. Bắt chước hình thức mà không có điều kiện hỗ trợ sẽ chỉ phản tác dụng.
Chúng ta có thể học được những thói quen ngủ tốt nào?
Mặc dù không thể sao chép "phương pháp ngủ phân đoạn" của Ronaldo nhưng anh có nhiều thói quen ngủ tốt mà người bình thường có thể học hỏi:
1. Duy trì thói quen nhất quán: đặt giờ đi ngủ và thức dậy mỗi ngày, tránh thức khuya vào cuối tuần để bắt kịp giấc ngủ trưa và duy trì đồng hồ sinh học ổn định;
2. Tránh ánh sáng xanh trước khi đi ngủ: Đặt điện thoại hoặc máy tính của bạn xuống một giờ trước khi đi ngủ; ánh sáng xanh ngăn chặn đáng kể melatonin;
3. Tối ưu hóa môi trường ngủ: giữ cho phòng ngủ chặn ánh sáng, giảm tiếng ồn và kiểm soát nhiệt độ trong khoảng 22-26°C, tránh mang điện thoại lên giường;
4. Ngủ trưa ngắn vừa phải: Từ 12:30 đến 14:00 trưa, bạn có thể ngủ trưa 20-30 phút, không quá 40 phút, để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
Tiêu chuẩn cho giấc ngủ lành mạnh của người lớn là ngủ liên tục 7-9 giờ mỗi đêm, đây là một kế hoạch khuyến nghị thống nhất cho thuốc ngủ của WHO và xã hội trong nước. Giấc ngủ phân đoạn của Ronaldo giống như chế độ ăn kiêng 6.000 kcal đặc biệt hàng ngày của Haaland, chỉ phù hợp với các vận động viên chuyên nghiệp dưới cường độ cao, theo dõi chuyên nghiệp. Công việc, cường độ tập thể dục và mức độ trao đổi chất của khối lượng rất khác nhau, vì vậy chúng không có giá trị trong việc sao chép.
Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ như khó ngủ, thường xuyên mơ và dễ thức dậy, hoặc mệt mỏi dai dẳng vào ban ngày, đừng mù quáng làm theo thói quen của các vận động viên chuyên nghiệp. Thay vào đó, hãy nhanh chóng đến khoa rối loạn giấc ngủ của cơ sở y tế chuyên nghiệp. Thông qua việc theo dõi giấc ngủ và đánh giá cá nhân, hãy xây dựng một kế hoạch định kỳ phù hợp với nhu cầu của bạn. Giấc ngủ khoa học là cách tối ưu để chăm sóc tinh thần và cơ thể của bạn.
Điều đáng nói là đây không phải là kiểu ngủ do chính Ronaldo tạo ra. Theo báo cáo của truyền thông Anh, chuyên gia về giấc ngủ thể thao người Anh Nick Little Hales đã đề xuất "phương pháp ngủ phân đoạn" từ sớm và khách hàng chính của ông là các vận động viên chuyên nghiệp.
Giống như "Chế độ ăn kiêng siêu cao calo Harland" phổ biến trước đây, kế hoạch ngủ này trông tuyệt vời, nhưng từ góc độ của thuốc ngủ, người bình thường không nên bắt chước hoặc bắt chước nó một cách mù quáng.
CRO sử dụng mô hình giấc ngủ phân đoạn nhiều pha R90 được tùy chỉnh bởi các chuyên gia về giấc ngủ thể thao. Logic cốt lõi là chu kỳ giấc ngủ hoàn chỉnh của cơ thể là khoảng 90 phút, hoàn thành các giai đoạn ngủ nhẹ, ngủ sâu và chuyển động mắt nhanh, với hiệu quả sửa chữa cao.
Trong thời gian thi đấu cường độ cao, anh ngủ năm lần một ngày, mỗi lần kéo dài 90 phút, tổng cộng ngủ 7,5 giờ trong ngày; phòng ngủ của anh được trang bị các thiết bị chặn ánh sáng, kiểm soát nhiệt độ và che chắn điện từ. Hai giờ trước khi đi ngủ, anh chặn ánh sáng xanh của điện thoại và thư giãn thần kinh thông qua thiền định và kéo giãn.
Tác động của "phương pháp ngủ phân đoạn" đối với người bình thường
Nếu nhân viên văn phòng, sinh viên bình thường chạy theo xu hướng chia nhỏ giấc ngủ và ngủ trưa nhiều lần trong ngày, càng ngủ nhiều, càng mệt mỏi và càng bị mất ngủ vào ban đêm.
1. Gián đoạn hoàn toàn nhịp sinh học, gây mất ngủ mãn tính. Con người đã phát triển bản năng sinh lý để ngủ một pha liên tục vào ban đêm; những giấc ngủ ngắn rời rạc vào ban ngày ngăn chặn sự tiết melatonin vào ban đêm. Những giấc ngủ ngắn lặp đi lặp lại và kéo dài vào ban ngày có thể dẫn đến khó ngủ vào ban đêm và ngủ nông, khiến bạn bị mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn "buồn ngủ vào ban ngày và bồn chồn vào ban đêm", dễ dàng phát triển thành chứng mất ngủ mãn tính và rối loạn giấc ngủ.
2. Ngủ sâu và sửa chữa trí nhớ không đủ nghiêm trọng. Giấc ngủ phân mảnh hiếm khi dẫn đến một chu kỳ giấc ngủ sâu hoàn chỉnh, dẫn đến suy giảm trí nhớ, sự chú ý phân tán, cáu kỉnh và lo lắng theo thời gian, với sự suy giảm đáng kể về hiệu quả học tập và khả năng làm việc chuyên môn của học sinh.
3. Tăng gánh nặng trao đổi chất và tim mạch. Các thói quen không đều đặn trong thời gian dài làm gián đoạn nhịp cortisol và insulin, làm tăng nguy cơ dao động lượng đường trong máu và lipid; Đảo ngược ngày-đêm thường xuyên làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, đánh trống ngực và suy nhược thần kinh. Việc bắt chước của thanh thiếu niên cũng có thể cản trở quá trình tiết hormone tăng trưởng bình thường, ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất.
Ngoài ra, môi trường ngủ của Ronaldo với các thiết bị điện tử bị chặn và phòng ngủ cách âm được kiểm soát nhiệt độ rất khó để người bình thường sao chép. Ánh sáng, tiếng ồn và nhiễu điện từ trực tiếp làm suy yếu hiệu quả sửa chữa của giấc ngủ phân đoạn. Bắt chước hình thức mà không có điều kiện hỗ trợ sẽ chỉ phản tác dụng.
Chúng ta có thể học được những thói quen ngủ tốt nào?
Mặc dù không thể sao chép "phương pháp ngủ phân đoạn" của Ronaldo nhưng anh có nhiều thói quen ngủ tốt mà người bình thường có thể học hỏi:
1. Duy trì thói quen nhất quán: đặt giờ đi ngủ và thức dậy mỗi ngày, tránh thức khuya vào cuối tuần để bắt kịp giấc ngủ trưa và duy trì đồng hồ sinh học ổn định;
2. Tránh ánh sáng xanh trước khi đi ngủ: Đặt điện thoại hoặc máy tính của bạn xuống một giờ trước khi đi ngủ; ánh sáng xanh ngăn chặn đáng kể melatonin;
3. Tối ưu hóa môi trường ngủ: giữ cho phòng ngủ chặn ánh sáng, giảm tiếng ồn và kiểm soát nhiệt độ trong khoảng 22-26°C, tránh mang điện thoại lên giường;
4. Ngủ trưa ngắn vừa phải: Từ 12:30 đến 14:00 trưa, bạn có thể ngủ trưa 20-30 phút, không quá 40 phút, để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
Tiêu chuẩn cho giấc ngủ lành mạnh của người lớn là ngủ liên tục 7-9 giờ mỗi đêm, đây là một kế hoạch khuyến nghị thống nhất cho thuốc ngủ của WHO và xã hội trong nước. Giấc ngủ phân đoạn của Ronaldo giống như chế độ ăn kiêng 6.000 kcal đặc biệt hàng ngày của Haaland, chỉ phù hợp với các vận động viên chuyên nghiệp dưới cường độ cao, theo dõi chuyên nghiệp. Công việc, cường độ tập thể dục và mức độ trao đổi chất của khối lượng rất khác nhau, vì vậy chúng không có giá trị trong việc sao chép.
Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ như khó ngủ, thường xuyên mơ và dễ thức dậy, hoặc mệt mỏi dai dẳng vào ban ngày, đừng mù quáng làm theo thói quen của các vận động viên chuyên nghiệp. Thay vào đó, hãy nhanh chóng đến khoa rối loạn giấc ngủ của cơ sở y tế chuyên nghiệp. Thông qua việc theo dõi giấc ngủ và đánh giá cá nhân, hãy xây dựng một kế hoạch định kỳ phù hợp với nhu cầu của bạn. Giấc ngủ khoa học là cách tối ưu để chăm sóc tinh thần và cơ thể của bạn.
