Đoạn Video
Ảnh
Spring Hill
Thành viên nổi tiếng
Khi nhắc đến thực phẩm giàu sắt, nhiều người thường nghĩ ngay đến thịt đỏ, gan động vật hoặc các loại viên uống bổ sung. Tuy nhiên, trong bữa ăn hàng ngày còn có không ít thực phẩm quen thuộc cũng cung cấp một lượng sắt đáng kể.
Sắt là khoáng chất cần thiết cho quá trình tạo hemoglobin – một thành phần của hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy trong cơ thể. Thiếu sắt kéo dài có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng và giảm khả năng tập trung.
Điều đáng chú ý là lượng sắt trong thực phẩm không phải yếu tố duy nhất quyết định cơ thể hấp thu được bao nhiêu. Sắt từ thực phẩm có nguồn gốc động vật thường được hấp thu tốt hơn sắt non-heme có trong thực vật. Việc kết hợp thực phẩm giàu sắt với nguồn vitamin C cũng có thể giúp tăng khả năng hấp thu.
Dưới đây là 5 thực phẩm quen thuộc nhưng có hàm lượng sắt đáng chú ý.
1. Ngao, nghêu – nguồn sắt ít người để ý
Ngao, nghêu là những thực phẩm khá quen thuộc trong bữa cơm của người Việt nhưng không phải ai cũng biết chúng có thể cung cấp một lượng sắt đáng kể.
Ngoài sắt, nghêu còn cung cấp protein, vitamin B12 và nhiều khoáng chất. Vitamin B12 đặc biệt cần thiết cho quá trình hình thành tế bào máu và hoạt động bình thường của hệ thần kinh.
Một trong những cách đơn giản nhất để đưa nghêu vào thực đơn là nấu canh nghêu với rau xanh, nấu cháo hoặc hấp sả. Khi chế biến, nên tránh nấu quá lâu để thịt nghêu không bị dai và mất đi chất lượng món ăn.
Có thể kết hợp nghêu với các loại rau giàu vitamin C như cải xanh, cà chua hoặc súp lơ để tạo thành một bữa ăn đa dạng dưỡng chất.
2. Đậu nành – thực phẩm thực vật giàu sắt và protein
Đậu nành thường được biết đến nhiều hơn với hàm lượng protein thực vật và các dưỡng chất khác, nhưng đây cũng là một nguồn cung cấp sắt đáng chú ý.
Đậu nành có thể được sử dụng dưới nhiều dạng như hạt đậu nành, sữa đậu nành, đậu phụ hoặc các sản phẩm lên men từ đậu nành. Đậu phụ đặc biệt dễ đưa vào bữa ăn hàng ngày vì có thể chế biến thành nhiều món khác nhau.
Có thể dùng đậu phụ sốt cà chua, đậu phụ xào rau củ, đậu phụ hấp hoặc kết hợp đậu phụ với các loại thực phẩm giàu vitamin C.
Tuy nhiên, vì sắt trong thực phẩm thực vật chủ yếu là sắt non-heme nên khả năng hấp thu thường thấp hơn sắt heme từ thực phẩm động vật. Bởi vậy, việc kết hợp nguồn sắt thực vật với rau củ và trái cây giàu vitamin C là một cách hữu ích để tăng khả năng hấp thu.
3. Hạt bí – món ăn vặt nhỏ nhưng chứa nhiều sắt
Hạt bí thường được dùng như một món ăn vặt hoặc nguyên liệu trong các món ăn nhưng giá trị dinh dưỡng của chúng đôi khi bị bỏ qua.
Hạt bí cung cấp sắt cùng protein, magie, kẽm và chất béo không bão hòa. Một lượng nhỏ hạt bí có thể được thêm vào bữa sáng, salad, sữa chua hoặc dùng làm món ăn nhẹ.
Tuy nhiên, hạt bí cũng chứa khá nhiều năng lượng, vì vậy không nên ăn quá nhiều chỉ với mục đích bổ sung sắt. Một khẩu phần vừa phải kết hợp cùng chế độ ăn đa dạng sẽ phù hợp hơn.
Một cách đơn giản là rắc hạt bí rang lên salad rau xanh hoặc sữa chua, vừa tăng độ giòn vừa bổ sung thêm protein và khoáng chất.
4. Rau bina – loại rau xanh chứa lượng sắt đáng chú ý
Rau bina, hay cải bó xôi, là một trong những loại rau thường được nhắc đến khi nói về nguồn sắt từ thực vật.
Không chỉ có sắt, rau bina còn cung cấp folate, vitamin C, vitamin K và nhiều hợp chất chống oxy hóa. Đây là lý do loại rau này thường được sử dụng trong các chế độ ăn đa dạng và cân bằng.
Rau bina có thể xào tỏi, nấu canh, nấu cùng trứng hoặc cho vào súp. Nếu muốn tăng khả năng hấp thu sắt, có thể kết hợp rau bina với thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, ớt chuông hoặc một số loại trái cây.
Một lưu ý là rau bina cũng chứa các hợp chất có thể làm giảm khả năng hấp thu một phần sắt. Vì vậy, không nên chỉ dựa vào một loại rau để bổ sung sắt mà nên ăn đa dạng nhiều nhóm thực phẩm.
5. Vừng, mè – hạt nhỏ nhưng giàu khoáng chất
Vừng, hay mè, là nguyên liệu rất quen thuộc trong ẩm thực Việt Nam. Mè đen thường được dùng để làm muối mè, chè, bánh hoặc rắc lên các món ăn.
Bên cạnh chất béo, protein và nhiều khoáng chất, vừng cũng cung cấp sắt. Có thể sử dụng vừng bằng cách rắc một lượng vừa phải lên cơm, salad, rau luộc hoặc các món ăn khác.
Mè cũng có thể kết hợp với các loại đậu và ngũ cốc để tạo thành những món ăn giàu dinh dưỡng hơn.
Tuy nhiên, giống các loại hạt khác, vừng có mật độ năng lượng tương đối cao. Vì vậy, sử dụng một lượng vừa phải sẽ phù hợp hơn là ăn thật nhiều với mục đích bổ sung sắt.
Không chỉ ăn thực phẩm giàu sắt, cần chú ý cách kết hợp
Một chế độ ăn cung cấp đủ sắt không nhất thiết phải dựa vào một loại thực phẩm duy nhất. Cách đơn giản là kết hợp nhiều nguồn sắt từ cả thực phẩm động vật và thực vật trong các bữa ăn.
Vitamin C có trong ổi, cam, kiwi, dâu tây, cà chua, ớt chuông và nhiều loại rau quả có thể giúp cơ thể hấp thu sắt non-heme tốt hơn. Chẳng hạn, có thể kết hợp đậu phụ với cà chua, rau xanh với thịt hoặc nghêu, hoặc ăn trái cây giàu vitamin C sau bữa ăn.
Ngược lại, một số thành phần trong trà và cà phê có thể làm giảm hấp thu sắt nếu dùng cùng bữa ăn. Vì vậy, nếu đang chú trọng bổ sung sắt, nên tránh uống trà hoặc cà phê ngay trong bữa ăn.
Điều quan trọng là không nên tự ý dùng viên sắt liều cao chỉ vì cảm thấy mệt mỏi hoặc cho rằng mình thiếu máu. Nếu có dấu hiệu nghi ngờ thiếu sắt hoặc thiếu máu, nên xét nghiệm và trao đổi với bác sĩ để xác định nguyên nhân trước khi bổ sung.
Một thực đơn đa dạng, kết hợp thịt, cá, hải sản, trứng, các loại đậu, rau xanh, hạt và trái cây sẽ giúp cơ thể nhận được sắt cùng nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết khác.
Sắt là khoáng chất cần thiết cho quá trình tạo hemoglobin – một thành phần của hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy trong cơ thể. Thiếu sắt kéo dài có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng và giảm khả năng tập trung.
Điều đáng chú ý là lượng sắt trong thực phẩm không phải yếu tố duy nhất quyết định cơ thể hấp thu được bao nhiêu. Sắt từ thực phẩm có nguồn gốc động vật thường được hấp thu tốt hơn sắt non-heme có trong thực vật. Việc kết hợp thực phẩm giàu sắt với nguồn vitamin C cũng có thể giúp tăng khả năng hấp thu.
Dưới đây là 5 thực phẩm quen thuộc nhưng có hàm lượng sắt đáng chú ý.
1. Ngao, nghêu – nguồn sắt ít người để ý
Ngao, nghêu là những thực phẩm khá quen thuộc trong bữa cơm của người Việt nhưng không phải ai cũng biết chúng có thể cung cấp một lượng sắt đáng kể.
Ngoài sắt, nghêu còn cung cấp protein, vitamin B12 và nhiều khoáng chất. Vitamin B12 đặc biệt cần thiết cho quá trình hình thành tế bào máu và hoạt động bình thường của hệ thần kinh.
Một trong những cách đơn giản nhất để đưa nghêu vào thực đơn là nấu canh nghêu với rau xanh, nấu cháo hoặc hấp sả. Khi chế biến, nên tránh nấu quá lâu để thịt nghêu không bị dai và mất đi chất lượng món ăn.
Có thể kết hợp nghêu với các loại rau giàu vitamin C như cải xanh, cà chua hoặc súp lơ để tạo thành một bữa ăn đa dạng dưỡng chất.
2. Đậu nành – thực phẩm thực vật giàu sắt và protein
Đậu nành thường được biết đến nhiều hơn với hàm lượng protein thực vật và các dưỡng chất khác, nhưng đây cũng là một nguồn cung cấp sắt đáng chú ý.
Đậu nành có thể được sử dụng dưới nhiều dạng như hạt đậu nành, sữa đậu nành, đậu phụ hoặc các sản phẩm lên men từ đậu nành. Đậu phụ đặc biệt dễ đưa vào bữa ăn hàng ngày vì có thể chế biến thành nhiều món khác nhau.
Có thể dùng đậu phụ sốt cà chua, đậu phụ xào rau củ, đậu phụ hấp hoặc kết hợp đậu phụ với các loại thực phẩm giàu vitamin C.
Tuy nhiên, vì sắt trong thực phẩm thực vật chủ yếu là sắt non-heme nên khả năng hấp thu thường thấp hơn sắt heme từ thực phẩm động vật. Bởi vậy, việc kết hợp nguồn sắt thực vật với rau củ và trái cây giàu vitamin C là một cách hữu ích để tăng khả năng hấp thu.
3. Hạt bí – món ăn vặt nhỏ nhưng chứa nhiều sắt
Hạt bí thường được dùng như một món ăn vặt hoặc nguyên liệu trong các món ăn nhưng giá trị dinh dưỡng của chúng đôi khi bị bỏ qua.
Hạt bí cung cấp sắt cùng protein, magie, kẽm và chất béo không bão hòa. Một lượng nhỏ hạt bí có thể được thêm vào bữa sáng, salad, sữa chua hoặc dùng làm món ăn nhẹ.
Tuy nhiên, hạt bí cũng chứa khá nhiều năng lượng, vì vậy không nên ăn quá nhiều chỉ với mục đích bổ sung sắt. Một khẩu phần vừa phải kết hợp cùng chế độ ăn đa dạng sẽ phù hợp hơn.
Một cách đơn giản là rắc hạt bí rang lên salad rau xanh hoặc sữa chua, vừa tăng độ giòn vừa bổ sung thêm protein và khoáng chất.
4. Rau bina – loại rau xanh chứa lượng sắt đáng chú ý
Rau bina, hay cải bó xôi, là một trong những loại rau thường được nhắc đến khi nói về nguồn sắt từ thực vật.
Không chỉ có sắt, rau bina còn cung cấp folate, vitamin C, vitamin K và nhiều hợp chất chống oxy hóa. Đây là lý do loại rau này thường được sử dụng trong các chế độ ăn đa dạng và cân bằng.
Rau bina có thể xào tỏi, nấu canh, nấu cùng trứng hoặc cho vào súp. Nếu muốn tăng khả năng hấp thu sắt, có thể kết hợp rau bina với thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, ớt chuông hoặc một số loại trái cây.
Một lưu ý là rau bina cũng chứa các hợp chất có thể làm giảm khả năng hấp thu một phần sắt. Vì vậy, không nên chỉ dựa vào một loại rau để bổ sung sắt mà nên ăn đa dạng nhiều nhóm thực phẩm.
5. Vừng, mè – hạt nhỏ nhưng giàu khoáng chất
Vừng, hay mè, là nguyên liệu rất quen thuộc trong ẩm thực Việt Nam. Mè đen thường được dùng để làm muối mè, chè, bánh hoặc rắc lên các món ăn.
Bên cạnh chất béo, protein và nhiều khoáng chất, vừng cũng cung cấp sắt. Có thể sử dụng vừng bằng cách rắc một lượng vừa phải lên cơm, salad, rau luộc hoặc các món ăn khác.
Mè cũng có thể kết hợp với các loại đậu và ngũ cốc để tạo thành những món ăn giàu dinh dưỡng hơn.
Tuy nhiên, giống các loại hạt khác, vừng có mật độ năng lượng tương đối cao. Vì vậy, sử dụng một lượng vừa phải sẽ phù hợp hơn là ăn thật nhiều với mục đích bổ sung sắt.
Không chỉ ăn thực phẩm giàu sắt, cần chú ý cách kết hợp
Một chế độ ăn cung cấp đủ sắt không nhất thiết phải dựa vào một loại thực phẩm duy nhất. Cách đơn giản là kết hợp nhiều nguồn sắt từ cả thực phẩm động vật và thực vật trong các bữa ăn.
Vitamin C có trong ổi, cam, kiwi, dâu tây, cà chua, ớt chuông và nhiều loại rau quả có thể giúp cơ thể hấp thu sắt non-heme tốt hơn. Chẳng hạn, có thể kết hợp đậu phụ với cà chua, rau xanh với thịt hoặc nghêu, hoặc ăn trái cây giàu vitamin C sau bữa ăn.
Ngược lại, một số thành phần trong trà và cà phê có thể làm giảm hấp thu sắt nếu dùng cùng bữa ăn. Vì vậy, nếu đang chú trọng bổ sung sắt, nên tránh uống trà hoặc cà phê ngay trong bữa ăn.
Điều quan trọng là không nên tự ý dùng viên sắt liều cao chỉ vì cảm thấy mệt mỏi hoặc cho rằng mình thiếu máu. Nếu có dấu hiệu nghi ngờ thiếu sắt hoặc thiếu máu, nên xét nghiệm và trao đổi với bác sĩ để xác định nguyên nhân trước khi bổ sung.
Một thực đơn đa dạng, kết hợp thịt, cá, hải sản, trứng, các loại đậu, rau xanh, hạt và trái cây sẽ giúp cơ thể nhận được sắt cùng nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết khác.
